წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები - ტოპ 16

გასუფთავების ვარჯიშები

ფაქტი არ არის გაქცევა - იმისთვის, რომ წონაში უსაფრთხოდ იკლოთ და დიდი ხნის განმავლობაში, სწორად ჭამა და ვარჯიში გჭირდებათ.

ვარჯიში წვავს კალორიებს, აშენებს კუნთს, რაც აუცილებელია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, ასე რომ დაწვათ მეტი კალორია და წონაში იკლებთ.

იპოვნეთ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი, შეარჩიეთ წონის დაკარგვის მეთექვსმეტი საუკეთესო სავარჯიშო საშუალება და გაიარეთ გზა, რომ დღეს უფრო ჯანმრთელი და უფრო გამხდარი იყოთ.

ეფექტური სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის

ამ სტატიაში ნახავთ წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს და ჭარბი ცხიმების დაწვაში დაგეხმარებათ. თუ თქვენ ველით, რომ აქ იხილოთ მარტივი მოძრაობების კომპლექსი, რომლის შესრულებაც მარტივად შეგიძლიათ სახლში, მაშინ ცდებით.

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შემცირების ეფექტური გზა ყოველთვის ფიზიკური დატვირთვაა და უფრო მეტი ვარჯიშის ინტენსივობა, უფრო მეტ შედეგს მიაღწევთ. დიახ, ზოგიერთი შემოთავაზება შეიძლება შესრულდეს სახლში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი წონა და ძნელია დაუყოვნებლივ ჩაიდინოთ ინტენსიური ვარჯიში. ჩვენ ვსაუბრობთ ვარჯიშზე, ანუ ვარჯიში დაგჭირდებათ და მე გირჩევთ, რომ ვარჯიშოთ, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ ეფექტურად წონის დაკლებაში. კარგად ჭამა დაგეხმარებათ შეაჩეროთ ცხიმის შენახვა და ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად დაიწვათ ცხიმები.

სწრაფი გასეირნება

1. გასეირნება

ფეხით გასეირნება შესანიშნავი სავარჯიშოა წონის დაკლებისთვის: ის არ საჭიროებს აღჭურვილობას, უბრალოდ კომფორტული ფეხსაცმლის ღირსეულ წყვილს და აღარ გჭირდება სპორტული დარბაზის წევრობა.

ეს არის დაბალი სტრესი ვარჯიშით, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ დაშავდება ან დაშავდება, რამაც შეიძლება ერთი კვირა ან თვეები დატოვოთ სკამზე.

ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე პირთათვის, მათ შორის სიმსუქნით და გულის დაავადებებით, სიარული ეფექტურია, არ არის ზედმეტი სტრესი, რაც გამოიწვევს მთლიან ჯანმრთელობას და ფსიქიკურ კეთილდღეობას.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს იწონიან, 1 საათში 10 კილომეტრზე სიარული 5 წუთის განმავლობაში დაიწვები 5-დან 8 კალორიას, ან 225 – დან 360 კალორიას 45 წუთიან სასეირნოდ.

ამ სიჩქარით, 45 წუთის განმავლობაში დღეში თითქმის ყოველდღე, შეგიძლიათ ჩვევების შეცვლის გარეშე კვირაში ნახევარი კილო დაკარგოთ.

ასე რომ, აითვისეთ თქვენი ფეხით ფეხსაცმელი, ჩართეთ თქვენი მოთამაშე და გაიარეთ გამაოგნებელი გასეირნება გარშემო.

თუ თქვენს საქმესთან და მაღაზიასთან ახლოს ცხოვრობთ, გააკეთეთ სიარული, როგორც თქვენი მთავარი სატრანსპორტო საშუალება და შეამჩნევთ, თუ როგორ იწვება თქვენი კალორია. როდესაც ამინდი ცუდია, გაიარეთ ადგილობრივი ბილიკის გასწვრივ ან ხეივანში, ან გაიარეთ სარბენი ბილიკი.

წონის დაკლების ტრენინგი

2. წონის დაკლების ტრენინგი

წონა არის ცილინდრული რკინის ბურთები ერთი სახელურით. ტრადიციული ხელით ჯოხებისგან განსხვავებით, kettlebell– ის წონა არათანაბრად არის გადანაწილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს მოუწევს მუშაობა, წონასთან დაბალანსების მიზნით.

კეტტბელის ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს 400 კალორიას 20 წუთში, არამედ აძლიერებს გულს, ამშვიდებს, ასწორებს პოზას, მოქმედებს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფზე და ასევე ახდენს მათ სტაბილიზაციას.

მას შემდეგ, რაც kettlebell ვარჯიშები გულისხმობს ორგანიზმში ყველა კუნთის მუშაობას, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, ასე რომ სხეული სწრაფად იწვის ცხიმს, „გაწურავს“ გულს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ აერობულ ვარჯიშს. ძირითადად, 20 წუთიანი kettlebell ვარჯიში ტოლია ათ კილომეტრიან კალორიაზე დაწვებულ კალორიასა და გულ-სისხლძარღვთა ეფექტებზე.

ამასთან, წარმატებული ვარჯიში საჭირო Kettlebell ვარჯიშისთვის საჭიროა სათანადო ჭკუასუსტობა, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და მაქსიმალური გამორიცხოთ თქვენი ტრენინგიდან. თუ თქვენ მხოლოდ კინტლაბებით იწყებთ, გაიარეთ გაკვეთილი, რომელშიც მიიღებთ რჩევებს სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ და უსაფრთხოების წესების დაცვაზე, როდესაც ვარჯიშობთ მძიმე წონებით.

ცურვა

3. ცურვა

აქტიურ ცურვას შეუძლია საათში 400 – დან 700 კალორიის დაწვა. წონის დაკარგვის დროს, ყველა სახის ცურვა ეფექტურია, დაწყებული მკერდზე მიქცევით, მკერდთან ერთად, ძაღლივით ცურვითაც კი.

ცურვა წონის დაკარგვის ძალიან ეფექტური და მატონიზირებელი მეთოდია. ეს არის ვარჯიშები ფეხებზე დაბალი ზემოქმედებით დატვირთვით, ისინი აძლევენ ძალას, ტონს და ავარჯიშებენ მთელ სხეულს.

ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში ქალებისთვის და ართრიტის, სიმსუქნისა და კუნთოვანი კუნთების დარღვევით დაავადებული ქალებისთვის.

ასევე შესანიშნავი არჩევანია ბრონქული ასთმით დაავადებულთათვის, რადგან ტენიანი ჰაერი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გასუფთავებას.

ბევრი სპორტსმენი იყენებს აუზების სესიებს, როგორც გვერდითი მოვლენა ტრავმის გამოჯანმრთელებისას. როდესაც თქვენი სხეული წყალში ჩაძირულია, თქვენი წონა თქვენი სხეულის რეალური წონის 10% -ს შეადგენს. გარდა ამისა, წყალი 12-ჯერ უფრო მჭიდროა, ვიდრე ჰაერი, რაც იდეალურ ხდის კუნთების გაძლიერებასა და შენარჩუნებას.

ცურვის დროს, ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, მუცლის ღრუს და უკანა კუნთებიდან იარაღის, ფეხების, ბარძაყების და გლუტალური კუნთების კუნთებამდე. ცურვა ეფექტურად ავსებს სხვა ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი, სიარული, ან ეს შეიძლება იყოს თქვენი პირადი ფიტნესარ შეგიძლიათ ცურვა? Პრობლემა არ არის. თუ აუზის ერთი ბოლოდან მეორეზე ცურვა შეგიძლია, ბანაობა საკმარისად შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ.

ველოსიპედი

4. ველოსიპედით

წონის დაკარგვის კიდევ ერთი ეფექტური არა ტრავმული საშუალებაა ველოსიპედით. მას შეუძლია დაწვა 372 დან 1, 100 კალორია საათში, თქვენი წონის, სიჩქარისა და რელიეფის მიხედვით

გაშვებისგან განსხვავებით, ველოსიპედები ნაკლებად სტრესულია სახსრებზე და დამწყებთათვისაც კი შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ რამდენიმე მილი, ძალიან დაღლილობის გარეშე.

ველოსიპედით უკეთესია, რადგან სხვადასხვა რელიეფის შესაძლებლობას იძლევა კარგად ივარჯიშონ, ქვედა ტანისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის კუნთები გავაძლიეროთ.

თუ თქვენ მუშაობთ ახლოს, ველოსიპედს შეუძლია ხელი შეუწყოს ენდორფინების წარმოებას და დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი და ეს დაზოგავს გაზზე. თუ თქვენს მხარეში ველოსიპედი რთულია ან საშიშია, უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება.

გთავაზობთ უმეტეს სპორტული დარბაზი, სავარჯიშო ველოსიპედები ყველაზე ნაკლებად ტრავმული და მაინც ყველაზე ეფექტურია კალორიების დაწვისა და მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად.

მორბენალებსა თუ სეზონურ ველოსიპედისტებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ სტაციონალურ ველოსიპედებს. ერთ საათში გაკვეთილზე შეგიძლიათ ქარი 30 კილომეტრზე მეტს, ხოლო კონკურენტმა მონაწილეებმა შეიძლება მიაღწიონ სიჩქარეს, რომლის მიღწევაც შეუძლებელია რეალურ ველოსიპედზე.

ორბიტის ბილიკი (ელიფსური ტრენერი)

5. ორბიტრეკი (ელიფსური ტრენერი)

ფიტნეს ტრეკერი სახლში ან სპორტული დარბაზში არის არა ტრავმული გზა კუნთების ყველა ჯგუფის მომზადების მიზნით.

ელიფსური ტრენერები საშუალებას გაძლევთ შეარჩიოთ ვარჯიშის ინტენსივობის დონე შეამციროთ და აამაღლეთ რაფაგი ან უკან მიიწიოთ. ამრიგად, ფეხების კუნთების, წინა და უკანა სხივების სხვადასხვა ჯგუფების შემუშავება.

საშუალო ადამიანს შეუძლია საათში 600 კალორიის დაწვა, ელიფსური ტრეკერის გამოყენებით. მასზე მოძრაობა სიმულაციას ასრულებს მოძრაობის დროს, დაზიანებების აღმოფხვრას, მუხლებზე და სხვა სახსრების დაცვას "აცვიათ ცრემლისგან". მათთვის, ვისაც ართრიტი აქვს, კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის დაავადებები და სიმსუქნე, ორბიტრეკი შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის გარეშე, დაზიანების რისკის გარეშე.

ორბიტაზე ტრენინგის დროს, გააგრძელეთ მოძრავი მკლავები, ვიდრე ფიქსირებულები, გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა და დაწვათ თქვენი კუნთების მატონიზირებელი.

ნუ დაეყრდნობით კალორიის მრიცხველებს აპარატზე, რომ იცოდეთ კალორიების ზუსტი რაოდენობა, რაც თქვენ დაწვით. ამის ნაცვლად, როდესაც თქვენი ვარჯიში ადვილია, შეეცადეთ გაამძაფროთ - შეეცადეთ დატვირთვის გაზრდის დროს თქვენი გულისცემა 85 პროცენტულად შეინარჩუნოთ.

გარბოდა

6. გარბოდა

თუ თქვენ ხართ ერთ – ერთი ადამიანი, ვისაც უყვარს სირბილი, თქვენ იღბლიანი ხართ.

გაშვებული წვა დაახლოებით 600 კალორიას საათში, ხელს უწყობს ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილების გაძლიერებას და თქვენს გულს ნორმალურ ტემპში აძლიერებს, რაც ხელს უშლის გულის დაავადებებს, ინსულტს და ზოგიერთ კიბოს განვითარებას.

რისი გაკეთებაც გჭირდებათ ფეხსაცმელი არის კარგი წყვილი თქვენი სახსრების დასაცავად, ხოლო თქვენი საყვარელი მუსიკის მქონე მოთამაშე, თუ ის ხელს შეუწყობს ტემპს და აუმჯობესებს მოტივაციას.

ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი დღევანდელი დაწვა კალორიები. ასევე უწოდებენ "სიჩქარის მუშაობას", ინტერვალის ვარჯიში გულისხმობს ხანმოკლე სიჩქარეს, როგორც წესი, 30 წამს და 2 წუთი სირბილის მაქსიმალური სიჩქარით.

შუალედები მოკლე დროში იწვის უამრავ კალორიას, აუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს, რათა დაეხმაროთ მეტი დღის განმავლობაში დაწვათ უფრო მეტი კალორია და გაზარდოთ კუნთების მასა.

ექსპერტები დღეს გირჩევენ, რომ არ გაჭიმოთ. ამის ნაცვლად, გაათბეთ ადგილს ფეხით, ასწიეთ მუხლები მაღლა, ან სირბილით 5 წუთის განმავლობაში იარეთ.

იმის გამო, რომ გაშვება არის ტრავმული და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრებს, უმჯობესია ყოველთვის გქონდეთ პროფესიონალური აპარატურა სწორი გაშვებული ფეხსაცმელებით, რომ შეეფერება თქვენს სიარული.

ჩოგბურთი

7. ჩოგბურთი

უამრავ ჩოგბურთს შეუძლია დაწვას 600 კალორია საათში.

თუ დუბლებში ისიამოვნებთ, ჩოგბურთი იდეალურია ფორმაში ყოფნისთვის. ეს ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ მოსწონს სავარჯიშოები და ვისაც კონკურენცია მოსწონს.

თქვენ არ გჭირდებათ კარგი ჩოგბურთელი წონის დასაკლებად. ყოველივე ამის შემდეგ, ბურთების გაშვება ასევე ერთგვარი ვარჯიშია.

ამ თამაშის მახასიათებელია ის, რომ მთელი სხეულის კუნთები მუშაობენ, ჩოგბურთი ხელს შეუწყობს მოქნილობის, გონებრივი წონასწორობის, პოზირების გაუმჯობესებას და სტრესის შემცირებას.

თამაშის დროს, განსაკუთრებით ყოველთვის, როდესაც ბურთს დააჭერთ, თქვენი იარაღის, მუცლის და ფეხების კუნთებს იყენებთ, აძლიერებთ თქვენს ჯანმრთელობას და იწვის კალორიებს. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის, რაც შედის გეიმპლეში. თქვენ ავარჯიშებთ ტვინს ყოველ ჯერზე, როცა ჩოგბურთს თამაშობთ, სწრაფად იფიქრებთ რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ და დაგეგმოთ თქვენი თამაში

ისეთი თამაშები, როგორიცაა ჩოგბურთი, აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას და ახალი ნივთების გახსენების შესაძლებლობას. თქვენ ასევე გაზრდით პიკის ძვლის მასას. საინტერესოა, რომ ჩოგბურთი შედის თამაშთა სიაში, რომლებიც აძლიერებენ ადამიანის ძვლებს.

ინტენსიური ინტერვალით სწავლება

8. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში

ეს არის სხეულის ეფექტური წონის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი გზა.

თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიში კვირაში სამჯერ, რომ მიაღწიოთ დიდ შედეგს, აიღებთ უამრავ კალორიას და გაზარდებთ მეტაბოლიზმს, გაღვიძებთ ცხიმების წვას.

ამ წვრთნებს მოიცავს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც შედგება მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშებისგან, რასაც მოჰყვება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები, ან დასვენების პერიოდი.

დამწყებთათვის თავიდან უნდა ავიცილოთ ინტერვალით სწავლება პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში.

სტანდარტული ინტერვალით ვარჯიში, მაგალითად ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სირბილი, წონაში აყვანა, თუნდაც სიარული, 20 წუთი გრძელდება, მაგრამ უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნორმალური ინტენსივობის 20 წუთიანი ვარჯიში.

დაიწყეთ გახურებული ხნით ხუთ წუთამდე ხანგრძლივობით. მეექვსე წუთზე აჩქარეთ რაც შეიძლება მეტი. აღდგება სუნთქვა მთელი მეშვიდე წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სწრაფი / ნელი ციკლი (არა გაცხელება) 5 ჯერ, შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში სამი წუთის განმავლობაში.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს, ან "HIIT" - ს აქვს მნიშვნელოვანი სარგებელი. არა მხოლოდ თქვენ მიაღწევთ სასურველ ფიტნეს დონეს ბევრად უფრო სწრაფად, არამედ აძლიერებთ აერობულ გამძლეობას. სინამდვილეში, ამ ვარჯიშის გაკეთებიდან მხოლოდ 2 კვირის შემდეგ, თქვენი აერობული მოქმედება უკეთესი იქნება, თუ თქვენ გააკეთეთ 8 კვირის გამძლეობის ვარჯიში, როგორიცაა გაშვება.

9. CrossFit

CrossPit, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მსგავსად, შესაფერისია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს რამდენიმე თვის განმავლობაში.

თავდაპირველად შექმნილი პირველი რეაგირებისთვის და სპეციალური ძალების ვარჯიშებისთვის, CrossFit არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მოიცავს ძალოსნობას, გამძლეობის ვარჯიშებს, პლიომეტრიას, სიძლიერეს, სიჩქარის ვარჯიშსა და კეტტბელის ვარჯიშებს.

CrossPit ნამდვილად არ წაართმევს ტრენინგის სურვილს. სხვა პროგრამებისგან განსხვავებით, რომლებიც ერთი სახეობის ვარჯიშზეა ორიენტირებული კონკრეტული დროის განმავლობაში, CrossFit მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, ინტენსიურ, ცხიმების წვას.

CrossPit– ის ვარჯიში ყურადღებას ამახვილებს სპორტსმენის ყველა მნიშვნელოვან პარამეტრზე, როგორიცაა გამძლეობა, მოქნილობა, სიჩქარე, სიძლიერე და აერობული გამძლეობა.

როდესაც აკეთებთ CrossFit- ს, არ არსებობს დღე, როგორც სხვა დღე. მაგალითად, CrossFit სავარჯიშო პროგრამა - 20 რეპუტაციის ხუთი რეპეტიცია, 30 ბიძგი, 40 ჩხუბი, 50 შტატი, შესრულებულია ამ თანმიმდევრობით, სამწუთიან შესვენებასთან ერთად რეპუტაციებს შორის.

რა თქმა უნდა, CrossFit არ არის გულის სუსტი თვისებების გამო, ეს პროგრამა ძალიან ეფექტურია კალორიების და ცხიმების დაწვისას, ასევე ფიზიკური გამძლეობის გაუმჯობესებაში და მეტაბოლიზმის მატებაში.

იმისათვის, რომ ისარგებლოთ CrossFit– დან, უნდა გააკეთოთ განსხვავებული პროგრამა კვირაში მინიმუმ სამ დღეს, მაგრამ იდეალურად კვირაში 5 დღე.

კარგი ამბავი ისაა, რომ თავად პროგრამები მოკლეა, თუ სწორად შესრულებულია 15-20 წუთი.

სათხილამურო ჯვარი

10. სათხილამურო ჯვარი

თუ გიყვართ ბუნება, მოგწონთ სიცივე და თოვლი, თხილამურები უნდა იყოს თქვენი საყვარელი გატარება.

სათამაშო სათხილამურო ტრენაჟორი არის მწვრთნელი, რომელიც ავითარებს თქვენს სხეულში ყველა დიდ კუნთოვან ჯგუფს, როდესაც თხილამურებით სრიალდებით, კუნთების დაჭერით და დაჭიმვით. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი კოორდინაციის და ბალანსის მოსაწყობად.

სათამაშო სათხილამურო ტრენინგი მოიცავს ძალების ვარჯიშს, გულის ვარჯიშს, დამწვრობას 500-დან 600 კალორიამდე საათში, ეს დამოკიდებულია თქვენი წონისა და ვარჯიშის ინტენსივობაზე.

სრიალში ყოფნისას, თქვენი კუნთები ძნელად მუშაობს. ამასთან, რადგან ისინი ერთად მუშაობენ, ყინულზე დაისვენებთ, კუნთებზე დაბალი დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ იყოთ აქტიური დიდი ხნის განმავლობაში. უფრო მეტიც, თხილამურების დროს თქვენი გულისცემა გაიზრდება, მაგრამ არა იმდენად, რომ დასვენება მოგიწიოთ

დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიშის დროს შეარჩიეთ სათანადო სიჩქარე თქვენი უსაფრთხოებისა და კომფორტისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა, მაგრამ თქვენ უნდა გქონდეთ თერმული ტანსაცმელი, რომლის მეშვეობითაც თქვენს სხეულს შეუძლია სუნთქვა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ჩექმები კომფორტული და თბილია.

ძალიან მნიშვნელოვანია სრიალში წასვლისას სწორ ფორმაში ყოფნა. დამწყებთათვის, უმჯობესია დაიწყოთ ნელა, წინ წამოწეული გრძელი, ნელი ბუჩქებით, სანამ რიტმი და ფორმა ბუნებრივი გახდება.

რიტმის დასტაბილურებისთანავე, მოდით, თხილამურები გადაგიყვანოთ მოგზაურობით ზამთრის საოცრებათა ქვეყანაზე, რომელიც ვითარდება თქვენს გარშემო. მოდით, თქვენი ტვინი მოდუნდეს, ხოლო თქვენი სხეული ყველა საქმეს აკეთებს. ამრიგად, მოგზაურობის ბოლომდე მოგისვენებთ და განახლდებით.

თოკი

11. თოკი გადახტომა

თოკის მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში იწვის იმდენი კალორია, ვიდრე 8 წუთის განმავლობაში მილის გაშვება.

გადახტომის თოკის საათს 800 კალორიზე მეტი წვავს და გავლენას ახდენს იარაღის, ფეხების და ბირთვების კუნთებზე, ასევე აძლიერებს სახსრებს.

ასევე დიდი საქმიანობაა კოორდინაციის, სისწრაფესა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ხტომა თოკი არის საკმაოდ ეფექტური საქმიანობა, ამიტომ შედეგის მისაღებად საჭირო არ არის მასზე მუდმივად გადახტომა.

თუმცა, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა დაეუფლონ ტექნიკას. მუხლები ოდნავ მოხრილი, გამართავს თოკს თქვენი ბარძაყის სიმაღლეზე და შეინარჩუნეთ პალმები თქვენი სხეულისკენ. საყრდენის თითებით დაეშვით, მუხლები მოდუნებული და თქვენი სხეული მიწაზე პერპენდიკულურად. გადახტომისას ნაზად შეეხოთ მიწას, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების რისკი არსებობს.

შესანიშნავი ცამეტი წუთიანი თოკის ვარჯიშში შედის ვარჯიშის შესრულების ერთი წუთი და დასვენების ერთი წუთი. დაიწყეთ ნორმალური გადახტებით, ორივე ფეხით დაეშვით და ორივე ფეხზე იმავე გზით დაეშვათ.

შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი ფეხები. შეცვალეთ ისინი თოკის 10 ბრუნვის შემდეგ, გადახტეთ ერთიდან მეორეზე.

დაბოლოს, ბოლო ნაბიჯი: შეცვალეთ თქვენი ფეხები, მაგრამ მუხლებზე მიხურეთ 90 გრადუსი თითოეული ნახტომი. თქვენი ვარჯიშის დასრულება თქვენი ციკლის დროის გახანგრძლივებით, ხოლო თქვენი საყვარელი გზით მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში გადახტებით.

ნაბიჯი აერობიკა

12. ნაბიჯი აერობიკა

გურუ გენ მილერის მიერ შორეულ ოთხმოციან წლებში განვითარებული და პოპულარულია, ნაბიჯ აერობიკა არის ვარჯიშების ნაკრები ფეხებზე დაბალი დატვირთვით, რაც ასევე კარგად წვავს კალორიებს და აძლევს ვარჯიშებს გულს.

45 წუთიანი ნაბიჯი აერობიკა წვავს დაახლოებით 550 კალორიას, მიზნად ისახავს ფეხებს, თეძოებსა და წებოვანს, აგრეთვე კუნთების განვითარებას და კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

ნაბიჯი აერობიკა გულისხმობს კარდიო ვარჯიშსაც ნაბიჯის პლატფორმის წყალობით. ერთი ფეხი ყოველთვის არის პლატფორმაზე ან იატაკზე, რაც ნაბიჯ აერობიკის უსაფრთხო დაცვას ხდის.

ერთი საათის განმავლობაში ნაბიჯ აერობიკის კლასებში, თქვენ დაწვით იმავე კალორიას და ავარჯიშებთ გულს ისე, როგორც 9 კილომეტრის გავლისას. თქვენ შეგიძლიათ ან სპორტული დარბაზისაკენ წასვლა ნაბიჯ აერობიკის კლასში, ან დაიწყოთ სავარჯიშოები სახლში DVD– ს გამოყენებით. სახლში ვარჯიშის არჩევისას, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნაბიჯი სწორ სიმაღლეზე მიიღოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება

მაღალი ნაბიჯი ზრდის სტრესს მუხლებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება. არჩევა ნაბიჯი პლატფორმა, რომელიც საკმარისად მაღალია იმისათვის, რომ თქვენი მუხლზე მოხრილი იყოს 90 გრადუსი ნაბიჯზე. ვარჯიშის დროს მთელი ფეხის ნაბიჯი უნდა იყოს, ქუსლი არ უნდა ჩამოვიდეს პლატფორმიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს achillotendinitis.

მოწევა აყენებს ტრავმას, შუის გაყოფა ან სტრესის მოტეხილობას.

ციკლური სარბენი ვარჯიში

13. ციკლური სარბენი სამუშაოები

სარბენი ცხიმების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა.

სამწუხაროდ, სარბენი ბილიკიზე სეირნობა ან სირბილი საკმაოდ მოსაწყენია და საჭირო დროისთვის ვარჯიშის მოტივაციის მიღება ძნელი იქნება. ეს არის სადაც ველოსიპედით სარბენი ბილიკი ნამდვილი დამხმარეა.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის, საჭიროა სარბენი ბილიკი თქვენი გულისცემის ამაღლებისთვის კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშების ჩატარების შემდეგ. ვარჯიში აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ დღეში მეტი ცხიმის დაწვა.

გარდა ამისა, საგნების შესანარჩუნებლად, სარბენი სავარჯიშოები მოკლეა, მაგრამ ინტენსიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მოკლე დროში შეიმუშაოთ, ამავე დროს თქვენი სხეულის სრულფასოვანი ვარჯიში, კარდიოს ჩათვლით.

სამი ნაკრებიდან თითოეული შესრულებულია ზედიზედ სამჯერ, შემდეგ ნაკრებზე გადასვლამდე. სანამ დაიწყებთ, შეცვალეთ სარბენი 10% დახრილი სიგრძის ვარჯიშის დროს.

1 მიდგომადააყენეთ თქვენი სარბენი ბინის სიჩქარე საათში 16 კილომეტრზე. იმოძრავეთ სარბენი ბილიკზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადმოხვიდეთ და გააკეთეთ 10 ბიძგი და 10 ლაუნჯი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

მე -2 მიდგომა.დააყენეთ თქვენი სარბენი სიჩქარე 17 კილომეტრზე საათში. იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ 10 dumbbell curls თითოეულ ხელში, რასაც მოჰყვება მუცლის ღრუს 10 თითი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

3 მიდგომადააყენეთ თქვენი სარბენი სიჩქარე საათში 18 კილომეტრზე. გაუშვით 30 წამი, გააკეთეთ 10 ბიძგი და გააკეთეთ 10 აბზაც

თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ თითოეული ნაკრების ერთი რეპუტაცია და შემდეგ შეიმუშავეთ 3 კომპლექტამდე.

Აზიდვები

14. ბიძგები იატაკიდან

ნაყენები ძალზე ეფექტურია მუცლის კუნთების, მუცლის კუნთების, გულმკერდის კუნთების, მხრების, ტრიპსკის, ქვედა უკან და დუნდულოებისთვის. 50 ბიძგები დაზოგავს 100 კალორიას, მაგრამ წონის ნამდვილი დაკლება არის იმის გამო, რომ კუნთს აშენებთ.

კუნთების უფრო მეტი მოცულობა ზრდის ცხიმის რაოდენობას, თქვენც კი არ ვარჯიშობთ, ეს კი ძლიერი და მატონიზირებელი გახდება.

იატაკიდან ბიძგების ერთ – ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ აღარ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სადმე. კარგი ტექნიკა არის მთავარი კრიტერიუმი ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან აცილებისა და მისგან ყველაზე მეტი სარგებლობის მისაღწევად.

გასაშვები გაკეთება უნდა მოხდეს ნელა და მიზანმიმართულად, რომ გააკონტროლონ ყველა მოძრაობა და მართლაც მიიღონ კუნთები. ძალიან სწრაფი მოქმედების გაკეთება თქვენს კუნთებს არ მოაქვს სარგებლობის დროს, თუ რისკავთ რისკებს.

დაიხუეთ პირისპირ, განათავსეთ თქვენი მკლავები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებიდან, მხრის ხაზის მიღმა რამდენიმე სანტიმეტრით უჭირავთ. მოათავსეთ ხელები და თითები იატაკზე. დაიცავით სხეული პირდაპირ თავიდან ფეხებამდე. უკანა მხარეს სწორად დაიწიეთ და თავი არ აიწიოთ ან ჩამოწიეთ. ნელა აწიეთ თავი იატაკიდან 5 სანტიმეტრით დაშორებით და იდაყვები მოიხადეთ 90 გრადუსამდე.

თუ კლასიკური ბიძგები მაჯის ტკივილს იწვევს, შეკარით თქვენი თითები მუშტებით და გააგრძელეთ სხეული მათზე.

იმუშავეთ ეზოში ან სახლის გარშემო

15. იმუშავეთ ეზოში ან სახლის გარშემო

თუ თქვენ ხართ ის ადამიანი, ვინც ფიქრობს, რომ ვარჯიში ისეთივე სიამოვნებაა, როგორც ცხელი პოკერი თვალში, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ტრადიციული სპორტის გაკეთება კუნთების ასაშენებლად და კალორიების დაწვის მიზნით.

არსებობს მთელი რიგი აქტივობები, რომლებიც კარგად იწვის კალორიებს, ეზოს სამუშაოები ერთ-ერთი მათგანია.

საკრავთან მუშაობა, ეზოდან ნაგვის გადაყრა, მზარდი მცენარეები საათში დაახლოებით 300 კალორიას წვავს, გაზონზე მუშაობის საათს 330 კალორიას დაწვავს.

ხელით დამლაშებით მუშაობის საათის განმავლობაში წვავს 400 კალორიას საათში, ხოლო სარეველების მოსაშორებლად საათში 350 კალორიას წვავს.

გარდა კალორიების დაკარგვისა, ეზოს მუშაობა ეფექტურია კუნთების მშენებლობისთვის, მოქნილობის შესაქმნელად და სათრიმლავი. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კიდევ უფრო მეტი კალორია და ააწყოთ კუნთები, ეზოში მუშაობის დროს რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულებით.

მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ იდაყვის არჩევისას თქვენს მუხლებზე იჯდეთ, წამოიწიეთ მდგომი პოზიციაზე, ნელა იწვეთეთ სკამურ მდგომარეობაში, აიღეთ რაც შეიძლება მეტი სარეველები, შემდეგ კი ადექით და აძაბეთ თქვენი უკანა კუნთები. თქვენი გაზონის და ბაღის მორწყვისას, გადააქციეთ მხოლოდ თქვენი ზედა ნაწილი, ქვედა კიდური სტაციონარული დატოვეთ. ეს იმუშავებს თქვენს ვალდებულებებზე.

ყველა მოძრაობა ნელა და მიზანმიმართულად შეასრულებთ, მეტ კალორიას დაწვავთ და მეტ კუნთს ააწყობთ. იგივე პრინციპი მოქმედებს სახლში მუშაობის დროს - წონის აწევა, იატაკის დალაგება და დალაგება, ვაკუუმირება და სამრეცხაოების გაკეთება.

ვარჯიში სატელევიზიო რეკლამების დროს

16. ვარჯიში სატელევიზიო რეკლამების დროს

ეს საქმიანობები შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს სახლში დარჩენა, სირბილი ფეხსაცმელი და სპორტული დარბაზი მათთვის არ არის განკუთვნილი.

იმის ნაცვლად, რომ კიდევ ერთი ნაყინი მოიგოთ სატელევიზიო რეკლამის დროს, წამოხვიდეთ საწოლიდან და გააკეთე რამდენიმე მარტივი ვარჯიში კალორიების დაწვის, გაძლიერებისთვის და დააჩქარეთ თქვენი მეტაბოლიზმი.

ასევე რეკლამირების დროს, შესანიშნავია სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის შესუსტებაზე, შესანიშნავი ვარიანტია დროის სასარგებლოდ გატარება.

სატელევიზიო პროგრამის 1 საათში 18 წუთიანი რეკლამაა. თუ დღეში უყურებთ 2 პროგრამას, ეს ვარჯიში გაგრძელდება 36 წუთი, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების ტონის გაზრდაში.

მხოლოდ 1 გრძივი უღელტეხილზე, შეგიძლიათ დაწვათ 92 კალორია ფეხების ერთად გაკეთებით, ფეხების გასწვრივ გადახტვის ან სავარჯიშო ვარჯიშების დროს, ან შეგიძლიათ დაწვათ 205 კალორია კომერციული შესვენებების დროს თოკზე გადახტომით. . . . სტანდარტული სიძლიერის ვარჯიშისთვის ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ძირფესვიანება ან კვადრატი, ან დუმბულის ლიფტები.

თუ გსურთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფის განზომილება ორსაათიან შოუში, განახორციელეთ სავარჯიშოების ალტერნატივა თითოეული კომერციული შესვენების დროს. მაგალითად, პირველი რეკლამის დროს, პრესაზე გააკეთეთ კრახი. მეორე რეკლამაზე გადახტომა თოკი. მესამეზე - squats და ა. შ. საღამოს ბოლოს, თქვენ შეიმუშავებთ კუნთების მნიშვნელოვან ჯგუფებს, ავარჯიშებთ თქვენს გულს და დაწვავთ კალორიებს.