ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - მენიუ კვირისთვის: რეცეპტები

თევზი ბოსტნეულით ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის

რაზე ფიქრობთ და რას წარმოიდგენთ, როდესაც გესმით სიტყვები ხმელთაშუა ზღვისა და ხმელთაშუა ზღვის დიეტა? ვიღაც არის მლაშე ზღვის ნიავი, ვიღაც პალერმოს ან კუნძული კრეტას მშვენიერება, ვიღაც უახლესი სეზონური პროდუქტები, ღია ცის ქვეშ რესტორნები, ზეთისხილის კორომები და ბევრი, ბევრი სხვა. . . მაგრამ თითოეული თქვენგანი აუცილებლად წარმოგიდგენთ მინიმუმ ერთი გემრიელი და, რაც არ არის უმნიშვნელო, ჯანსაღი კერძი ამ შესანიშნავი სამზარეულოდან, რომელთაგან ბევრი შედის დიეტის მენიუში.

ისტორიის ნაწილი მშვენიერი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ

არსებობის მანძილზე ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ უნიკალური რეპუტაცია მოიპოვა, რადგან ის ერთადერთი დიეტაა, რომელსაც 2010 წელს ეროვნული კულტურული საგანძურის წოდება მიენიჭა! ტერმინი "ხმელთაშუა ზღვის დიეტა" პირველად შემოიღეს ანსელმა და მარგარეტ ქეიმ ჯერ კიდევ 1950-იან წლებში.

ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის ყველა ქვეყანა, რომელშიც შედის: საბერძნეთი, მაროკო, იტალია და 2013 წლიდან, მსგავსი გასტრონომიული ტრადიციების წყალობით, იუნესკომ ამ სიას დაამატა ესპანეთი, პორტუგალია, კვიპროსი და ხორვატია. მათ აქვთ საკუთარი სპეციალობები (გამორჩეული თვისებები) და "გვირგვინი" კერძები და პროდუქტები. მარტივად რომ ვთქვათ, ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულო არის კოლექტიური კონცეფცია, რომელიც აერთიანებს ხმელთაშუა ზღვის მიერ გარეცხილი 22 ქვეყნის სამზარეულოს დაკავშირებულ მახასიათებლებს.

ბრინჯი ბოსტნეულით ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის

დიეტოლოგებმა დაადგინეს, რომ გასტრონომიული ტრადიციები, რომლებიც ხმელთაშუა ზღვის დიეტის, როგორც კვების რაციონის საფუძველი გახდა, ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის გარდა, სხვა გეოგრაფიულ ადგილებშიც შეინიშნება. თანამემამულე ექიმები ა. კეიზი და ვ. უილეტი გახდნენ პირველი ამერიკელები, რომლებიც დაინტერესდნენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პოპულარიზაციაში.

შემდგომმა კვლევამ განაპირობა ის, რომ 21-ე საუკუნის დასაწყისისთვის ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში და შევიდა ყველაზე საყვარელი დიეტების სიაში. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ეს დიეტა შედეგის შენარჩუნების ხანგრძლივობის თვალსაზრისით ყველაზე ეფექტური სამიდან ერთ-ერთია. რაც ზოგადად სულაც არ არის გასაკვირი! ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დიეტას აქვს ძალიან მცირე რაოდენობის შეზღუდვები და საკმაოდ ფართო ნებადართული საკვები, რომელთათვისაც დამახასიათებელია: ბალზამიკოსი (ბალზამიანი ძმარი), ყველი, პარკოსნები, მარცვლეული, ღვინო, მაკარონი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ზეითუნის ზეთი, სხვადასხვა ბოსტნეული, მწვანილი და მწვანილი.

ექსპერტთა მოსაზრებები

რამდენიმე უცხოური სამედიცინო პერიოდული გამოცემის მეცნიერებმა (მაგალითად, Neurology Bulletin და American Medical Bulletin) დაადგინეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის კვებითი ქცევა ამცირებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის, ტვინის ჩათვლით, დეფექტების რისკს.

ჟურნალის "კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის" ექიმები მივიდნენ შემდეგ დასკვნამდე - ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ზრდის ოსტეოკალცინის კონცენტრაციას სისხლის შრატში, რაც გავლენას ახდენს ოსტეობლასტების სინთეზის დაჩქარებაზე და, შედეგად, ამაგრებს ჩონჩხის ძვლებს. ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ მიიღო აშშ-ს ჯანმრთელობის ოფიციალური დამტკიცება. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ სხვა ქვეყნების დიეტოლოგები ხშირად გირჩევენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას წონის დაკლებისთვის, რადგან ის ზღუდავს კალორიების მიღებას, მოიცავს ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებას, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, განსაკუთრებით ჯანსაღ ცილებს და რთულ (ნელი) ნახშირწყლებს. ეს ყველაფერი უდავოდ სასარგებლოა ორგანიზმისთვის!

ამ დიეტის შედეგებია: გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ინფარქტის, ინსულტის რისკის შემცირება, წნევის სტაბილიზაცია, დიაბეტის და ალცჰეიმერის დაავადების რისკის შემცირება. დიეტოლოგებმა გარკვეული ფორმულაც კი შეადგინეს, რომლის მიხედვითაც ადამიანს შეუძლია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ სიცოცხლის გახანგრძლივება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ფორმულა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგი ფორმით - საკვები ნივთიერებების ფიქსირებული რაოდენობა უნდა იქნას მოხმარებული დღეში (პროცენტულად):

  • ცილა - 10% (პარკოსნები, ხორცი, თევზი, ფრინველი);
  • ცხიმები - 30% (ძირითადად ზეითუნის ზეთი);
  • ნახშირწყლები - 60% (ძირითადი ნაწილია მაკარონი და მარცვლეულის პური).

დიეტის კვების პირამიდა ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებიდან ან რა, როგორ, რამდენი და როდის ვჭამოთ?

გოგოებო, ყურადღება მიაქციეთ! ასეთი დიეტა არ ამახვილებს ყურადღებას კალორიების დათვლასა და აფთიაქის სიზუსტეზე კერძის კომპონენტების აწონვისას. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მენიუ მარტივად შეიძლება შედგეს მარტივი კვების პირამიდის გამოყენებით. შევეცადოთ წარმოვიდგინოთ (პროდუქტებს ვაწყობთ ქვემოდან ზევით, რადგან მათი გამოყენების სიხშირე მცირდება):

  • ასე რომ, პირამიდის ძირში არის ეგრეთ წოდებული „ნელი" ნახშირწყლები, რომლებიც თანაბრად ამარაგებენ ორგანიზმს ენერგიით. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გულისხმობს ამ საკვების 8 ულუფის მიღებას დღეში.
  • მეორე ფენა არის ხილი და ბოსტნეული. მათი მოხმარება „შეზღუდულია" შესაბამისად 3 და 6 პორციაზე დღეში.
  • ცალკე გამოვყოფთ ზეითუნის ზეთის „იარუსს". ის ორგანიზმისთვის ცხიმის მთავარი წყაროა. ზეითუნის ზეთი მდიდარია უჯერი (ჯანსაღი) ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც იცავს სისხლძარღვებს ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნისგან და აგრესიულია სხეულის ცხიმების მიმართ.
  • შემდეგი რიგია ნატურალური უცხიმო რძის პროდუქტები და ყველი, დღეში ორი პორცია.
  • ამას მოჰყვება რეგულარულად, მცირე რაოდენობით მოხმარებული საკვები: უცხიმო ფრინველი (კვირაში 4 პორცია); ზღვის თევზი - კვირაში ექვსჯერ; ზეთისხილი, ჩირი, თხილი - არაუმეტეს ერთი პორციისა დღეში (სულ); ჩვენ ვზღუდავთ ძირეული ბოსტნეულის (ტურნიკი, ბოლოკი, ოხრახუში), ასევე კარტოფილის მოხმარებას კვირაში სამჯერ. მოხმარებული კვერცხების რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი კვირაში ოთხამდე. ტკბილეულისგან თავი უნდა შეიკავოთ, მაგრამ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მენიუში ზოგჯერ სამ ულუფამდე მაღალი ხარისხის ნატურალური შოკოლადი შედის.
  • პირამიდის ზედა ნაწილი დაცულია წითელ ხორცზე, ის არ უნდა იქნას მოხმარებული თვეში 4-ჯერ მეტი პორციებით არაუმეტეს 100 გრამი მზა პროდუქტის თვალსაზრისით.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მოხარშვამდე ჩვეულებრივად ადუღებენ მარცვლეულს, რისთვისაც მათ წყალში სვამენ ერთი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია ხორცისა და ბოსტნეულის მოხარშვა გრილზე, პრესის ტაფაზე ან ორმაგ ქვაბში.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტური საკვები

ამ დიეტის ეფექტურობა სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ ნებისმიერი დიეტა გულისხმობს მთელი რიგი კერძების უარყოფას. გამონაკლისი არც ხმელთაშუა ზღვის დიეტაა, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ დამუშავებულ საკვებზე და ფასტფუდზე, ასევე ჰიდროგენირებული ცხიმების შემცველ საკვებზე. ყველამ ასევე იცის, რომ წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. როგორც ყველაზე მისაღები პორციის ზომა, აღებულია საზომი ერთეული, რომელიც საზღვარგარეთ ცნობილია როგორც "ჭიქა", უდრის 237 მლ, რაც ასევე უდრის თექვსმეტ სუფრის კოვზს სლაიდის გარეშე.

არის ხუთჯერადი კვება, სამი სრული კვება და ორი საჭმელი. სასურველია კვებას შორის დროის თანაბარი ინტერვალების დაცვა, რადგან რაც უფრო თანაბრად შედის ორგანიზმში კალორია, მით უფრო თანაბრად მოიხმარება. ფიზიკური აქტივობა ასევე ნებისმიერი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. სასარგებლო იქნება როგორც ველოსიპედით სიარული, ასევე სიარული, სირბილი, ფიტნესი და გუნდური სპორტი.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ხმელთაშუა ზღვის მენიუც ეხმარება ცელულიტის მოცილებაში! ამ დიეტის შემადგენლობაში შედის პროდუქტების დიდი რაოდენობა - A და E ვიტამინების წყაროები, რომლებიც სასარგებლოა ქალის სილამაზისთვის. ისინი აუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას, ანიჭებენ მას ბუნებრივ ბზინვარებას, თმას - ჯანსაღ ბზინვარებას და მოცულობას, აძლიერებენ ფრჩხილებს.

დიეტოლოგები აღნიშნავენ, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვები საუზმედ უნდა მიირთვათ, ვახშამზე კი უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს. შეცვალეთ შაქარი თაფლით ან ბუნებრივი დამატკბობლით (სტევია, ჭარხლის შაქარი). იყავით უკიდურესად ფრთხილად! თაფლს პირდაპირ ცხელ ჩაის ან მდუღარე წყალში ვერ დაუმატებთ - ეს მას კანცეროგენად აქცევს!

დიეტის პროცესში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სითხის მიღება. მისი ძირითადი წყაროა უგაზო სასმელი წყალი, დღეში 2 ლიტრამდე. აკრძალულია: გაზიანი სასმელები, განსაკუთრებით შაქრის შემცველი, თუნდაც შეფუთული ხილის სასმელები, კომპოტები და წვენები, შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას და მინიმუმ ბოჭკოს, რაც საერთოდ არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. ახლა ახალი სასმელი კი არა, დესერტია!

ასევე არ უნდა გაიტაცოთ ჩაი და ყავა, განსაკუთრებით სხვადასხვა არომატითა და დანამატებით. ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში უპირატესობას ანიჭებენ მშრალ წითელ ღვინოს, კარგი ხარისხის, მას აქვს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ფლავონოიდები და საოცარი აპერიტივია.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ყოველკვირეული მენიუ

დაუყოვნებლივ აღვნიშნავ, რომ შერჩეული მენიუ მხოლოდ მაგალითია, არ არის აუცილებელი მისი ზუსტად დაცვა. თუმცა, ეს ძალიან დაეხმარება მათ, ვინც ახლა იწყებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გაცნობას. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი არის დღის ძირითადი კვება, დასახელებული 1, 2 და 3.

Პირველი დღე

  • შვრიის ფაფა კენკრის ან ხილის პიურესა და თაფლით.
  • წითელი თევზის წვნიანი, ერთი პორცია სალათი ზეითუნის ზეთით ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით.
  • ფოლგაში გამომცხვარი თეთრი თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით.

Მეორე დღე

  • გამომცხვარი ვაშლის და გოგრის ნაზავი და ფეტვის ფაფა.
  • ორთქლზე მოხარშული ქათამი და ახალი გოგრის თესლის სალათი.
  • ახალი ბოსტნეულის სალათი კეფირით და ჩაშუშული წითელი ან თეთრი თევზით.

დღე მესამე

  • კარტოფილი ცხარე ან ნიორით გამომცხვარი ხელნაკეთი კარაქით და ბოსტნეულით ბალზამიკოს სოუსში.
  • ტომატის პიურე წვნიანი ინდაურის დაფქული ბურთულებით.
  • გამომცხვარი ქათმის კოტლეტი გოგრის პიურესთან ერთად, ბოსტნეული იოგურტში ან არაჟნის სოუსში.

მეოთხე დღე

  • სრულფასოვანი ფეტუჩინი მწვანილის პარმეზანის სოუსით (არა მაღაზიაში ნაყიდი, არამედ ხელნაკეთი! ).
  • ბრინჯის მარცვლეულის წვნიანი წითელი ხორცით (მაგალითად, საქონლის ხორცი) და ბოსტნეულის კასეროლი.
  • შემწვარი ბოსტნეული, ქათამი და მწვანილის ლაზანია, ერთი პორცია ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის პროდუქტიდან.

დღე მეხუთე

  • ბრინჯის ფაფა ბოსტნეულის ჩაშუშულით.
  • ბოსტნეულის კასეროლი და ტუნას სალათი ბალზამიკოს სოუსში (ტუნა შეიძლება შეიცვალოს მოხარშული წითელი თევზით).
  • გოგრა-ვაშლის კასეროლი ხაჭოთი, უცხიმო კეფირის პორცია.

დღე მეექვსე

  • შვრიის ფაფა დაქუცმაცებული თხილით და ხმელი ანანასი, კეფირი.
  • ორთქლზე ბოსტნეული და თევზი არომატული მწვანილებით.
  • ჩაშუშული თეთრი თევზი, წიწიბურის ფქვილის პური, ახალი ბოსტნეული და მწვანილი.

დღე მეშვიდე

  • ქათმის კვერცხი, მთელი მარცვლეულის პური და მყარი ყველი.
  • არაჟანში ჩაშუშული კურდღელი ან ინდაური ბოსტნეულის გარნირით.
  • ომლეტი ბოსტნეულით და იოგურტის სოუსით.
თევზი ბოსტნეულის ქვეშ კიტრით ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - რეცეპტის მენიუ

მინდა გაგიზიაროთ ჩემი საყვარელი ხმელთაშუა ზღვის მენიუს რეცეპტები. იმედია თქვენც ისიამოვნებთ მათ.

იოგურტის ცივი წვნიანი "კაპრეზე"

წვნიანი მარტივად, ჯანსაღად და ძალიან სწრაფად მოსამზადებელია. სამზარეულოსთვის ჩვენ გვჭირდება:

  • ლიტრი ბუნებრივი უცხიმო იოგურტი;
  • ხუთი საშუალო ზომის პომიდორი;
  • ყველი მოცარელა (სასურველია მინი) 130 გრამი;
  • სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
  • ბაზილიკის თაიგული;
  • სანელებლები გემოვნებით.

რეჰანი და პომიდორი გავრეცხოთ და ბლენდერით გავრეცხოთ. შემდეგ მზა პიურე უნდა გადავიტანოთ ქვაბში, დავამატოთ სანელებლები გემოვნებით და შევურიოთ ზეითუნის ზეთს და ცივ იოგურტს. საფუძვლიანად რომ მოურიოთ. დაალაგეთ თეფშებზე, თითოეულს დაუმატეთ რამდენიმე ბურთი მინი-მოცარელა და მორთეთ ახალი რეჰანის ფოთლებით. გარდა ამისა, შესაძლებელია მთელი მარცვლეულის კრეკერის მირთმევა.

სემოლინა პომიდორით და ზეთისხილით

სამზარეულოსთვის ჩვენ გვჭირდება:

  • პირველი კლასის ფქვილი მყარი ხორბლისგან - 100 გრამი;
  • სემოლინა - ორი სუფრის კოვზი;
  • წყალი - 90 მლ;
  • მშრალი საფუარი - ნახევარი ჩაის კოვზი;
  • მარილი და შაქარი ნახევარი ჩაის კოვზი;
  • ალუბლის პომიდორი და ზეთისხილი.

შეურიეთ ცომის ინგრედიენტები, საფუძვლიანად აურიეთ, დააფარეთ ტილო ან გადასაფენი ფილმი და დადგით თბილ ადგილას საათნახევარი. როცა ცომი ამოვა, დავასხათ პერგამენტზე და მივცეთ ნამცხვრის ფორმა. ცომში მოათავსეთ ჩერი პომიდორი და ზეთისხილი ჭებში, რომლის მომზადებაც მარტივად შეგიძლიათ ჩაის კოვზით. ტორტს მოაყარეთ მწვანილი და შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში. აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში.

სალათი მაკარონი და კრევეტები

ამ გემრიელი, მაგრამ მსუბუქი სალათის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

  • დიდი კრევეტები (მწვანე ან მეფე) - 10 ცალი;
  • მყარი ხორბლის მაკარონი - დაახლოებით 200 გრამი;
  • მიდიები - დაახლოებით 140 გრამი;
  • ნიორი - რამდენიმე კბილი;
  • ბროკოლის კომბოსტო - დაახლოებით 100 გრამი;
  • ზეითუნის ზეთი - 70 გრამი;
  • ყველი პარმეზანი - 50 გრამი;
  • ახალი რეჰანი - 4 ტოტი.

პარმეზანი გახეხეთ წვრილ სახეხზე, მოათავსეთ ბლენდერში და დაუმატეთ ახალი რეჰანი, გახეხეთ გლუვი. მოხარშეთ ბროკოლი მარილიან წყალში მწიკვი შაქრით, რაც აუცილებელია ბოსტნეულის ბუნებრივი ფერის შესანარჩუნებლად. ადუღებული წყლის შემდეგ მოხარშეთ კიდევ ოთხი წუთი. ამის შემდეგ კომბოსტო თასში გამოვიღოთ, მიდიებს და კრევეტებს „კომბოსტოს" ბულიონში მოვხარშოთ, სანამ არ დარბილდება. ვამაგრებთ ზღვის პროდუქტებს. მარილიან წყალში მოხარშეთ მაკარონი, მზადყოფნის შემდეგ გადაყარეთ ქილაში. ნიორი დაჭერით, შეურიეთ შავი პილპილი, ზეითუნის ზეთი და მარილი. ჯერ ღრმა თეფშში მოათავსეთ მაკარონი, შემდეგ კომბოსტო, მიდიები და კრევეტები. მოაყარეთ პარმეზანისა და ბაზილიკის ნარევი და მოაყარეთ დრესინგი.

Გემრიელად მიირთვით!

დასასრულს მინდა ვთქვა, რომ მეცნიერთა აზრით, ადეკვატურ ფიზიკურ აქტივობასა და ხმელთაშუა ზღვის დიეტას შეუძლია ადამიანის სიცოცხლე ათ წლამდე გაუხანგრძლივოს! და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიმდევრებს შორის არიან ცნობილი სახეები, როგორიცაა პენელოპა კრუზი და სოფია ლორენი. ბევრისთვის ხმელთაშუა ზღვის კვება და ზომიერი ვარჯიში ბევრად მეტი გახდა, ვიდრე უბრალოდ გასტრონომიული დამოკიდებულება, ისინი იქცა ცხოვრების წესად.