სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის - მენიუ ყოველდღე

ორგანიზმი საკვების გარეშე ვერ იარსებებს, მაგრამ მისი უკონტროლო მოხმარება ჯანმრთელობას არ მოჰყვება, ამიტომ წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა შეიმუშაოთ – საკვების მიღების გეგმა. თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში დაიცავთ წესებს ყოველდღე, მაშინ ის უფრო ჰარმონიული გახდება, ფიგურა შესანიშნავ ფორმაში დარჩება და თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მთავარი პრინციპია ორგანიზმის ენერგიის ხარჯების გადაჭარბება პროდუქტების ღირებულებაზე.

რა არის სწორი კვება

დიეტოლოგიაში სწორი კვება იგულისხმება როგორც კვება გარკვეული წესების მიხედვით - მონაცვლეობა, სიმრავლე და რეგულარულობა. ორგანიზმის მოთხოვნილება საკვებზე გამოითვლება ინდივიდუალურად, აქტივობისა და ასაკის მიხედვით. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლები მოიცავს რთულ პირობებს - თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ორგანიზმში შემავალი საკვების მრავალფეროვნება, კალორიული შემცველობა და ბალანსი.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები

სანამ შეისწავლიან კითხვას, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სათანადო კვებაზე, გოგონებმა და მამაკაცებმა უნდა გაიგონ დიეტის პრინციპები:

  • ყოველდღიურ კვებაში ჩართეთ ბევრი ბოსტნეული და ხილი - შეცვალეთ ან შეავსეთ გვერდითი კერძები, საჭმლისა და ტკბილეულის ნაცვლად კენკრა;
  • დაიცავით ყოველდღიური წყლის ბალანსი - დღეში ორი ლიტრი სითხე, რაც გააუმჯობესებს საჭმლის მონელების და კანის მუშაობას;
  • შეამცირეთ ნამცხვრების, ფუნთუშების, ტკბილეულის, ნამცხვრების მოხმარება, მაგრამ კატეგორიული უარი არ უნდა თქვათ ტკბილეულზე;
  • დილით საუზმეზე მიირთვით ფაფა რძისა და კარაქის გარეშე, ბანანთან, თაფლთან, ქიშმიშთან ან ვაშლთან ერთად;
  • წონის დასაკლებად საჭიროა მუდმივად იმოძრაოთ - იარეთ სუფთა ჰაერზე, დაკავდით სპორტით;
  • ჭამის დროს ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ მასზე, რათა ზედმეტი არ მიიღოთ;
  • შეცვალეთ მავნე საკვები ჯანსაღი საკვებით - ცხიმიანი ხორცის ნაცვლად მიირთვით ძროხის ან ქათმის უცხიმო ხორცი, მზესუმზირის ზეთი - ზეითუნის, ნაღები - იოგურტი;
  • შეწყვიტე ალკოჰოლის ხშირად მიღება;
  • შეამცირეთ ულუფების ნახევარზე, რასაც ახლა ჭამთ;
  • ნუ იყიდით საკვებს ცარიელ კუჭზე;
  • ჩართეთ მრავალფეროვანი კერძები, მოძებნეთ ახალი რეცეპტები საიტებზე;
  • არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, მიირთვით მსუბუქი საკვები;
  • პერიოდულად, მაგრამ არა ხშირად, დატკბით რაიმე აკრძალულით, რათა არ "გათავისუფლდეთ" სათანადო კვებისგან;
  • კალორიების დათვლა სქემის მიხედვით;
  • მოერიდეთ სტრესს, დაიცავით ჯანსაღი ძილი;
  • არ ჭამოთ ზედმეტი - ადექით სუფრიდან შიმშილის მცირე გრძნობით.
შვრიის ფაფა კენკრით წონის დაკლებისთვის

დიეტა

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა შეუძლებელია ზუსტი რეჟიმის დაცვის გარეშე. გასათვალისწინებელია აქტივობამ – თუ ადამიანი „ლარნაკია", მაშინ საუზმე დილის 7 საათზე იწყება, შემდგომი კვება კი ყოველ 2-3 საათში ერთხელ ხდება. თუ წონაში კლება „ბუ"ა, მაშინ დღე დილის 9 საათზე იწყება და 20: 00 საათზე მთავრდება. კვების გეგმის ნიმუში:

  • გაღვიძებისთანავე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი და ლიმონის წვენი;
  • საუზმეზე არის ხილი, ბოსტნეული, მსუბუქი მარცვლეული, ხაჭო;
  • ლანჩში შედის ხორცის ცილები, გვერდითი კერძები და ბოსტნეული ბოჭკოებით გაჯერებისთვის;
  • ნებადართულია snacking ერთად მჟავე სასმელი, თხილი;
  • ვახშამი შედგება ბოსტნეულისა და ცილისგან.

დიეტის კალორიული შემცველობა

ჯანსაღი დიეტის დაცვის ერთ-ერთი წესი არის საკვების კალორიების დათვლა. თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა ინდივიდუალურად, რისთვისაც არსებობს ფორმულა:

  • გაამრავლეთ სიმაღლე სმ-ში 1, 8-ზე;
  • გაამრავლეთ წონა კგ-ში 9, 6-ზე;
  • გავამრავლოთ ასაკი 4, 7-ზე;
  • დაამატეთ პირველი ორი ციფრი 655-ს და გამოაკლეთ ბოლო;
  • შეასწორეთ აქტივობა - დაბალზე, გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი 1. 2-ით, საშუალოზე - 1. 38-ით, მაღალი - 1. 55;
  • წონის დაკლებისთვის, გამოაკლეთ 300 კკალ დიეტის კალორიული შემცველობის საბოლოო გაანგარიშებას.

BJU თანაფარდობა

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის საფუძვლებში ცალკე გამოიყოფა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის გაანგარიშება. ნორმალური პროპორციები ასე გამოიყურება: 40-50% ნახშირწყლები, 30-40% ცილები, 20-25% ცხიმები. წონის დაკლებისთვის ისინი იცვლებიან: 30-40% ნახშირწყლები, 40-45% ცილები და 15-20% ცხიმები. მაგალითად, ავიღოთ დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა 1320 კკალ, წონის დაკლებისთვის ყოველდღე მოგიწევთ ჭამა:

  • 45% ცილა - 594 კკალ ან 149 გ (4 კკალ 1 გ ცილაზე);
  • 25% ცხიმი - 330 კკალ ან 36 გ (1 გ ცხიმში 9 კკალ);
  • 30% ნახშირწყლები - 396 კკალ ან 100 გ (4 კკალ 1 გ ნახშირწყლებზე).
საკვები წონის დაკლებისთვის

როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე

დიეტის წესების შესწავლის შემდეგ რთული ხდება მათი დაცვა, მაგრამ წონის დაკლების პროცესის გასაადვილებლად არსებობს რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

  • შეცვალეთ ხორცი უცხიმო საქონლის ხორცით ან ქათმის ხორცით, მოხარშვის წინ მოაშორეთ ცხიმი და კანი;
  • შეამცირეთ მოხმარებული ხორცის რაოდენობა - გახადეთ გულაში უფრო ბოსტნეული, ხოლო სუპის ბულიონი ნაკლებად მდიდარი;
  • ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და რძე იღებენ დაბალკალორიულს, მაგრამ არა უცხიმო;
  • შეუთავსეთ ნებისმიერი საკვები ბოსტნეულს მაღალი გლიკემიური ინდექსის გასანეიტრალებლად;
  • დილით შეგიძლიათ შეიძინოთ ტკბილეული ან ნამცხვრები, საღამოს კი არ გამოიყენოთ ისინი;
  • რაც უფრო მცირეა პროდუქტის მოჭრა და რაც უფრო გრძელია იგი თერმულად დამუშავებული, მით უფრო მაღალია მისი კალორიული შემცველობა და ნაკლები სარგებელი;
  • პროდუქტების სწორად შერწყმა - ხორცი უნდა გააკეთოთ ჩაშუშული ბოსტნეულით და არა კარტოფილით;
  • მოერიდეთ შემწვარ კარტოფილს.

პროდუქტის თავსებადობა

იმისათვის, რომ სხეულმა მიიღოს მხოლოდ სარგებელი და არ განიცადოს ნაცნობი კერძების ნაკლებობა, თქვენ უნდა ისწავლოთ დიეტაში საკვების შერწყმის ძირითადი წესები:

  • ცილები არ შეიძლება შერწყმული სახამებელთან;
  • სახამებლის შემცველ საკვებს მოიხმარენ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით;
  • არ შეიძლება ერთდროულად პურის და კარტოფილის ჭამა;
  • სასარგებლოა ხილის შერწყმა თხილით, ბოსტნეულით და ძირეული კულტურებით სახამებლის გარეშე;
  • არ მიირთვათ ხილი საჭმელად, უმჯობესია მიირთვათ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ან შეცვალოთ საუზმე;
  • შეუთავსეთ სეზონური ხილი, რომლებიც ერთად მწიფდება ერთ კვებაში.

სერვისის ზომა

თუ დაიცავთ სწორ დიეტას, დიეტოლოგები გირჩევენ ხშირად ჭამას, მაგრამ მცირე ულუფებით. დღეში ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება ხელს უწყობს გაჯერებას, სრულყოფილების შენარჩუნებას და წონის დაკლებას. ულუფების დათვლის წესები:

  • საჭმელი თეფშზე მხოლოდ ერთხელ დადეთ - დანამატების გარეშე, კუჭის დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად;
  • ერთდროულად შეგიძლიათ მიიღოთ 100 გრ თეთრი ხორცი, რაც დაახლოებით უდრის ზრდასრული ქალის პალმის მოცულობას;
  • 200 გრამი ან ჭიქა არის მუშტი (მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის მოცულობა);
  • ნახევარი ჩაის კოვზი - 5 გ (ზეთი);
  • ორი სუფრის კოვზი სითხე მოათავსეთ მუჭაში - ამდენივე უნდა იყოს სალათი, ფაფა, მაკარონი;
  • დღეში შეგიძლიათ მიიღოთ რთული ნახშირწყლების "ერთი პალმა";
  • ცერა თითის ორი ფალანგა - ცხიმის რაოდენობა თეფშზე.
გოგონა ჭამს ბოსტნეულის სალათს წონის დაკლებისთვის

როგორ შევადგინოთ დიეტა

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის სწორად შედგენისთვის გამოიყენეთ ექსპერტების რეკომენდაციები:

  • გაანაწილეთ პროდუქციის სია სხვადასხვა დღეებში - არ დააკავშიროთ ქათამი და თევზი იმავე დღეს;
  • არ გამოტოვოთ საუზმე - მას ბევრი კალორია უნდა ჰქონდეს;
  • სადილად მიირთვით ხაჭო, გამომცხვარი ან მოხარშული ხორცი ან თევზი;
  • საჭმლის დროს მიირთვით ბოსტნეული, ჩირი, უმარილო თხილი;
  • თუ დღეისთვის არის დაგეგმილი ვარჯიში, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა;
  • დალიეთ წყალი და მწვანე ჩაი;
  • შეეცადეთ დალიოთ ყავა გრაფიკის მიხედვით 14: 00 საათამდე;
  • სასმელების ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 კკალ-ს;
  • მიიღეთ დიეტაში ფქვილის საკონდიტრო ნაწარმის მინიმალური რაოდენობა;
  • არ მიირთვათ ბევრი შემწვარი, მოხარშული, მიიღეთ მეტი მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი;
  • ჩაშუშეთ ხორცი სადილად, გამოაცხვეთ ან მოხარშეთ, ცოტა მიირთვით;
  • არ დალიოთ წყალი ან სითხე ჭამის დროს და არ დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ;
  • გამოიყენეთ სანელებლები ზომიერად - მარილი ინარჩუნებს წყალს, სანელებლები კი მადას აღძრავს;
  • არ გამოტოვოთ საათობრივი კვება.

კვების განრიგი

სწორი დიეტა მოიცავს გრაფიკს, რომელიც საუკეთესოდ უნდა დაიცვან წონის დაკლების მისაღწევად. მისი მთავარი რჩევები:

  • საუზმეზე (გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ) მიირთვით მარცვლეული, კვერცხი, ხაჭო, რძის პროდუქტები;
  • მეორე საუზმე - ბოსტნეული, ცოტა ცილა;
  • სადილი - ბოსტნეულის სალათი, სუპი, მეორე ხორცით, მაგრამ დესერტის გარეშე;
  • შუადღის snack - ცილა, თხილი, თესლი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი;
  • ვახშამი - თევზი, რძის პროდუქტები, ჩაშუშული ბოსტნეული, უშაქრო ხილი.
ბოსტნეულის ჩაშუშული წონის დაკლებისთვის

სწორი კვების მენიუ კვირაში

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის აგების გასაადვილებლად გამოიყენეთ ცხრილში წარმოდგენილი კვირის სავარაუდო სრულფასოვანი მენიუ:

კვირის დღე / კვება საუზმე სადილი ვახშამი შუადღის ჩაი ვახშამი
ორშაბათი ბრინჯის ფაფა წყალზე, ჩაის კოვზი კარაქი, ვაშლი, უშაქრო ყავა სადღეგრძელო, კვერცხი, ახალი კიტრი, შავი შოკოლადი გამომცხვარი ჰაკი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, კიტრი, მწვანე ბარდა და ზეითუნის ზეთი ხაჭო, ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, გამომცხვარი ქათმის მკერდი
სამშაბათი პური ხაჭოთი და ყველით, ბანანი, უშაქრო ჩაი ხაჭო თაფლით ქათმის ბულიონი, ხაჭო, კიტრი, პომიდორი, სტაფილო და ლიმონის წვენი ვაშლის, კივის, პიტნის ჩაი მოხარშული ქათმის ფილე, კიტრის ნაჭერი
ოთხშაბათი შვრიის ფაფა წყალზე თაფლით, ბანანით, უშაქრო ყავით კაკალი, ვაშლი, მწვანე ჩაი ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული ხაჭო ბანანის ქვაბი, მწვანე ჩაი მოხარშული კრევეტები, კიტრი, პომიდორი
ხუთშაბათი შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, კენკრა ნატურალური იოგურტი თაფლით, ყავა გამომცხვარი ჰაკი, მჟავე კომბოსტო სალათი კიტრითა და პომიდვრის არაჟანით გამომცხვარი ქათამი პარმეზანით, კიტრით
პარასკევი კარაქიანი დაფქული კარტოფილი, კვერცხი, კიტრი კივი, მწვანე ჩაი ბრინჯის წვნიანი სოკოთი, ტოსტი, მყარი ყველის ნაჭერი ხაჭო ქიშმიშით გამომცხვარი პოლკი, ზღვის მცენარეები
შაბათი ორი კვერცხის ომლეტი, ყავა ბანანი, ფორთოხალი გამომცხვარი კარტოფილი სოკოთი, გამომცხვარი ინდაური კეფირი, ვაშლი უშაქრო ხაჭო, გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით
კვირა ქერის ფაფა კარაქით, ჩაი ბანანი, კივი ბოსტნეულის კასეროლი, მოხარშული ქათამი მოხარშული კრევეტები, პომიდვრის წვენი ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვრები, ყავისფერი ბრინჯი, პომიდვრის წვენი

PP დიეტა ყოველდღე

დიეტის დივერსიფიკაციისთვის, არსებობს დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული სავარაუდო კვების გეგმები წონის დაკლებისთვის:

  • საუზმის არჩევანი: ხილი პურით, კენკრა შვრიის ფაფით, ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით, ხაჭო კენკრით;
  • ლანჩები: წვნიანი ფაფით და სალათით, სუპი პურით და ვინეგრეტით, ხორცის ბულიონი კარტოფილის გარეშე ბროკოლით, ორთქლზე მოხარშული თევზი ან ქათამი ბოსტნეულით;
  • დიეტური ვახშამი: თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი ან კრევეტები ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით, ხაჭო მწვანე სალათით, მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი, ფაფა წყალზე;
  • გემრიელი საჭმელები: კენკრა, მთელი მარცვლეულის კრეკერი, უცხიმო იოგურტი, თხილი.