პროდუქტები წონის დაკლებისთვის - კალორიული შემცველობა და დიეტის მენიუ. წონის დაკარგვის პროდუქტების ჩამონათვალი

სწორი კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია, განსაკუთრებით თუ წონის დაკლება გსურთ. ბევრი ადამიანი გამოტოვებს დაბალანსებულ დიეტას, რადგან ფიქრობს, რომ ცუდი გემო აქვს. მაგრამ დიეტური საკვები ყოველთვის არ არის საზიზღარი გემო. ბევრი მათგანი ძალიან გემრიელია, მაგრამ აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა. ეს პროდუქტები უნდა იცოდეს ყველამ, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეულის ჯანმრთელობა და აკონტროლოს წონა და ფიგურა.

რომელი საკვები ითვლება დიეტურად

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო საკვები ნივთიერებები, კვება ყოველთვის მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს. დიეტური პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ყველა დიასახლისს უხვად აქვს. ეს არის ბოსტნეული, ხილი, ხორცი და თევზის პროდუქტები, რძის პროდუქტები. მათი სწორი კომბინაცია ორგანიზმს მოუტანს საჭირო მინერალებს და ვიტამინებს. იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ, გაამდიდრეთ მენიუ ქვემოთ აღწერილი საკვების ჯგუფებით. თითოეულ მათგანს აქვს ხუთი ძირითადი კომპონენტი:

ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის
  • დაბალკალორიული საკვები: ციტრუსები, კიტრი, მჭლე თეთრი თევზი, სოკო, პომიდორი.
  • გულიანი საკვები: ლობიო, მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ვაშლი.
  • გემრიელი და ჯანსაღი საკვები: ხილის პიურეები, უცხიმო ქათმის პაშტეტი, ხრაშუნა ბოსტნეული და ხილი (ვაშლი, სტაფილო), ათქვეფილი რძის პროდუქტები, კენკრა.
  • პროდუქტები, რომლებიც ყოველთვის თან უნდა გქონდეთ მსუბუქ ლანჩზე ან საჭმელად: ბანანი, მარცვლეული, ჩირი, თხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები ნახევარლიტრიან შეფუთვაში.
  • პროდუქტები, რომლებიც არ მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე: სოკო, სალათის ფოთოლი, ოსპი, უცხიმო რძე, კენკრა.
  • უცხიმო საკვები: ტუნა, ქათმის სუბპროდუქტები, ქორჭილა, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები.
  • პროდუქტები თქვენი სხეულის გარეგნობისთვის: სუფთა წყალი, ნუში, სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.
  • პროდუქტები, რომლებიც არ იკავებენ წყალს ორგანიზმში: ლინგონბერი; კენკრის ხილის სასმელები; მწვანე ჩაი, ფორთოხლის წვენი, ნიახურის წვენი.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

უმჯობესია მიირთვათ დაბალკალორიული დიაბეტური საკვები, რომელიც შეიცავს 100 გ-ზე 100 კკალ-ზე ნაკლებს, ბევრია და შეუძლებელია ყველა ჩამოთვლა, ამიტომ ავიღებთ მხოლოდ ძირითადს: ბრინჯი, გოგრა, წიწიბურა, ლობიო, სიმინდი, კრევეტები, ძროხის ენა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ პროდუქტს მისი სარგებლიანობისა და კალორიული შემცველობის თვალსაზრისით.

ბრინჯი

გასახდომი ბრინჯი

მარცვლეულის ოჯახის ყველაზე სასარგებლო პროდუქტი. იგი შეიცავს ბევრ კვალი ელემენტს, მინერალს, ვიტამინს, ცილებს და ნახშირწყლებს. ყველა ეს საკვები ნივთიერება ბრინჯის ფაფას დამაკმაყოფილებელს ხდის. ბრინჯის მრავალი სახეობაა: თეთრი, ყავისფერი, ველური.

  • თეთრი ბრინჯი ძალიან სწრაფად იხარშება, აქვს ლამაზი, მადისაღმძვრელი გარეგნობა და სასიამოვნო გემო. პროდუქტის ნედლი კალორიული შემცველობა არის 344 კკალ 100 გრამზე, მაგრამ მოხარშვის შემთხვევაში მცირდება. ბულიონიდან გამომდინარე, რომელზედაც მზადდება ბრინჯის ფაფა, კერძის კალორიული შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. წყალში მოხარშულ ბრინჯს აქვს 70-80 კკალ 100 გრამზე, ბოსტნეულის ბულიონში - 80-დან 150-მდე, რძეში - 100-120 კკალზე.
  • ყავისფერი ბრინჯი გაცილებით რთულია ვიდრე თეთრი ბრინჯი და მოხარშვას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად იგივეა.
  • ველური (შავი) ბრინჯი ასევე ძალიან ჯანსაღი და დაბალკალორიულია, მაგრამ მოხარშვამდე ის წყალში რამდენიმე საათით უნდა დაასველოთ. მოხარშული ველური ბრინჯი შეიცავს 344 კალორიას 100 გრამზე.

გოგრა

გოგრა წონის დაკლებისთვის

ძალიან ჯანსაღი, ტკბილი და გემრიელი დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, კაროტინს, C ვიტამინს, ორგანიზმისთვის ღირებულ D ვიტამინს. გოგრის ბოჭკო ადვილად შეიწოვება დასუსტებული ადამიანის ორგანიზმისთვისაც კი. ამ ბოსტნეულისგან ამზადებენ სხვადასხვა დიეტურ კერძებს, იხარშება, ცხვება, უმი სახით მიირთმევა და პრევენციულად გამოიყენება გოგრის ახალი წვენი. გოგრის კალორიული შემცველობა არის 20-22 კკალ, რომ 100 გრ.

წიწიბურა

წიწიბურა წონის დაკლებისთვის

ამ დაბალკალორიული ცილოვანი პროდუქტის შემადგენლობაში რთული ნახშირწყლების შემცველობის გამო დიდი ხნის განმავლობაში იქმნება გაჯერების ეფექტი. წიწიბურას მარცვლების კალორიული შემცველობაა 313 კკალ 100 გ-ზე, წყალში მოხარშული 100 გ წიწიბურას ფაფა შეიცავს 92-132 კკალს. დიეტური კვებისთვის არ არის რეკომენდებული წიწიბურას რძეში მოხარშვა, რადგან მისი კალორიულობა 2-ჯერ იზრდება.

ლობიო

ლობიო წონის დაკლებისთვის

პარკოსნების ოჯახის ეს პროდუქტი ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა რთული ნახშირწყლების არსებობის თვალსაზრისით. ლობიო დაბალკალორიულია, შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომლის წყალობითაც მას შეუძლია დაბლოკოს სახამებლისა და ზოგიერთი ნახშირწყლების შეწოვა, რაც ხელს უშლის მათ გადაქცევას ჭარბ წონაში. ნებისმიერი ლობიო ვარგისია მოხმარებისთვის: დაკონსერვებული, ნედლი, გამხმარი, გაყინული. პროდუქტის კალორიული შემცველობაა 93 კკალ და 100 გ.

Სიმინდი

სიმინდი წონის დაკლებისთვის

სიმინდის მრავალფეროვნებიდან გამომდინარე, მისი კალორიული შემცველობა იცვლება. ძირითადად, 100 გრამ პროდუქტზე 100 კალორიაა. ღირებული ნივთიერებები მარცვლეულშია. სიმინდის სასარგებლო კომპონენტები წვავს ცხიმოვან უჯრედებს და გამოაქვს ორგანიზმიდან ჭარბი ქოლესტერინი, დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სიმინდის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით, აღადგენს საჭმლის მონელებას.

კრევეტები

კრევეტები წონის დაკლებისთვის

ეს პროდუქტი ძალიან გემრიელი და სასარგებლო თვისებებით სავსეა. კრევეტებში ცხიმები და ნახშირწყლები თითქმის არ არის - 5%-მდე. ახალ პროდუქტში ცოტა კალორიაა: 73-დან 107 კკალ-მდე 100 გ-ზე, პროდუქტის ტიპის მიხედვით. მოხარშვისას კრევეტების კალორიული შემცველობა იზრდება 100-120 კკალამდე. ცილების დიდი რაოდენობით გამო ისინი კარგად იკმაყოფილებენ შიმშილს, თანაც ფიგურას ზედმეტ კილოგრამებს არ უმატებენ.

ძროხის ენა

ძროხის ენა წონის დაკლებისთვის

ცილის ღირებული წყაროა, შესაფერისი როგორც დიეტური კერძებისთვის, ასევე ბავშვის საკვებისთვის. ამ პროდუქტს აქვს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულება ღორის ან ცხვრის ენასთან შედარებით. კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე არის 173 კკალ. გამოყენებამდე ძროხის ენა კარგად უნდა მოიხარშოს დიდი რაოდენობით სითხეში. მომზადების შემდეგ აუცილებლად მოაცილეთ კანი.

Რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები წონის დაკარგვისთვის

ნებისმიერი დიეტის დაცვისას სასარგებლო და აუცილებელია რაციონში მაწონი დიეტური პროდუქტების ჩართვა, რომლებიც „შესანიშნავად" ასრულებენ კალორიების წვას. ეს გამოწვეულია მათ შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით კალციუმის არსებობით. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, ამცირებს ზიანს ანტიბიოტიკების მიღებისას.

დაბალკალორიული რძის პროდუქტების სია:

  • კეფირი (4% ცხიმი) - 59 კკალ;
  • კეფირი (1% ცხიმი) - 30 კკალ;
  • თამამი ხაჭო - 156 კკალ;
  • არაჟანი (10% ცხიმი) - 116 კკალ;
  • ხაჭო რძე (1% ცხიმი) - 58 კკალ;
  • რიაჟენკა - 85 კკალ;
  • იოგურტი (1, 5% ცხიმი) - 51 კკალ;
  • შესქელებული რძე უშაქრო - 135 კკალ.
  • უცხიმო ხაჭო - 86 კკალ;
  • მყარი ყველი ცხიმის შემცველობით 45%-მდე - 240 კკალ.

დუკანის დიეტის დაშვებული ცილოვანი პროდუქტები

დოქტორ დუკანის ცნობილი დიეტა დაფუძნებულია ცილებით მდიდარი საკვების მიღებაზე, რომელიც ავტორისა და დიეტოლოგის პიერ დუკანის აზრით, ერთადერთი საკვებია, რომელიც ადამიანს სჭირდება სიცოცხლისთვის. დიეტა მოიცავს 72 ცილოვან პროდუქტს, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული სპეციალური დიეტის მიხედვით. დიეტის ფარგლებში, წონის დაკლების ოთხი ეტაპია (შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია, სტაბილიზაცია). პირველი ორი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ხოლო ბოლო ორი აძლიერებს შედეგს და არეგულირებს სხეულის მუდმივ წონას.

ნებადართული დიეტური საკვები დუკანის დიეტაში:

  • ხორცის 12 სახეობა - ძროხის ფილე, ხბოს თირკმელები და ღვიძლი, ქათამი, ესკალოპი, საქონლის ფილე, შემწვარი საქონლის ხორცი, სტეიკი, ღორის ხორცი, ღორის ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ლორი;
  • თევზის 26 სახეობა - ცისფერი თეთრკანიანი, სარდინი, თინუსი, კრაბის ჩხირები, დორადო, საური, სკუმბრია, ზუთხი, კობრი, კეფალი, შპრიცები, ჭინჭრის ციება, ზღვის ლოქო, პიკი, ქაშაყი, კალმახი, ჰალიბუტი, ვირთევზა, ბურბოტი, ჰაკი, ხახვი, ლოქო, ღვეზელი, ორაგული, ხიზილალა;
  • ფრინველის 8 სახეობა - ქათმის ღვიძლი, მწყერი, მამლის ხორცი, სირაქლემა, ქათამი, ინდაური, მტრედი, ზღვის ფრინველი;
  • 2 სახეობის კვერცხი - ქათამი და მწყერი;
  • ზღვის პროდუქტების 15 სახეობა - რვაფეხა, ხამანწკები, სკალპები, კიბორჩხალები, კრევეტები, ზღვის ზღარბი, ვეფხვის კრევეტები, ლობსტერები, საყვირი, კალმარი, მიდიები, ლობსტერები, კიბორჩხალები, კუბოები;
  • რძის პროდუქტების 7 სახეობა - რბილი ხაჭო, დამუშავებული ან ხაჭო ყველი, უშაქრო იოგურტი, მარცვლოვანი ხაჭო, რძე, კეფირი.

წონის დაკარგვის დიეტის რეცეპტები

წონის დაკლება შრომატევადი, რთული პროცესია, რომლის დროსაც ყველა ადამიანს არ შეუძლია მკაცრი დიეტის დაცვა. მაგრამ ყველა კვების სისტემა არ ნიშნავს გემრიელი საკვების მიტოვებას. დიეტა არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოცილების საშუალებაა, არამედ თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. დაბალკალორიული გემრიელი კერძების უზარმაზარი არჩევანია, ქვემოთ განვიხილავთ რამდენიმე რეცეპტს.

ბრინჯი ახალი ვაშლით (საუზმისთვის შესანიშნავია)

ბრინჯი ვაშლით წონის დაკლებისთვის

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე - 160 კკალ

ინგრედიენტები:

  • ბრინჯი - 1 ს. კ. ;
  • წყალი - 2 ს. კ. ;
  • ვაშლი - 2 ცალი;
  • კარაქი - 2 ს. კ. ლ. ;
  • უცხიმო არაჟანი - 1 ს. კ. ;
  • ვანილინი - მწიკვი;
  • თაფლი - 2 ს. კ. ლ. ;
  • ახალი კენკრა - გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

  1. ბრინჯი კარგად გარეცხეთ, დაასხით ცხელი წყალი, ადუღეთ 10 წუთი სახურავის დახურვის გარეშე.
  2. ბრინჯის ქვაბი გადმოდგით ცეცხლიდან, დადგით თბილ ადგილას 15 წუთით.
  3. გაციებულ ბრინჯის ფაფაში დაამატეთ გახეხილი ვაშლი, კოვზი თაფლი. ყველაფერი კარგად აურიეთ.
  4. გამოყენებამდე კრემი მოამზადეთ არაჟნის ვანილისა და თაფლის შერევით. დალიეთ მეტი წყალი ხილის ფაფით.

ხაჭოს დესერტი ხილით

გასახდომი ხაჭო ფორთოხლით

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე არის 167 კკალ.

ინგრედიენტები:

  • ჟელატინი - 2 ს. კ. ლ. ;
  • უცხიმო ხაჭო - 450 გ;
  • წყალი - 100 მლ;
  • შაქარი ან სტევია - გემოვნებით;
  • ვაშლი - 1 ც. ;
  • ფორთოხალი - 1 ც.

მომზადების მეთოდი:

  1. ხაჭო კარგად ათქვიფეთ სათქვეფით, დაუმატეთ სტევია ან შაქარი.
  2. ჟელატინის მასა ჩავასხათ ხაჭოში, ყველაფერი კარგად ავურიოთ სათქვეფით, რომ ერთგვაროვანი მასა მივიღოთ.
  3. ვაშლი და ფორთოხალი ან სხვა ხილი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვათავსოთ ფორმებს ძირზე.
  4. ხილის ნაჭრებს დაასხით ხაჭოს ნარევი.
  5. ფორმები დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.
  6. დილით ფორმა გადააბრუნეთ თეფშზე და დესერტი კენკრით ან მარშმელოუსით გააფორმეთ.

წიწიბურას ფაფა რძით

წიწიბურა რძით წონის დაკლებისთვის

კერძის 100 გრამი კვებითი ღირებულებაა 154 კკალ.

ინგრედიენტები:

  • რძე -200გრ;
  • კარაქი - 1 ს. კ. ლ. ;
  • წიწიბურა - 100 გ;
  • წყალი - 50 გ;
  • მარილი - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

  1. ქვაბში აურიეთ წყალი და რძე, დადგით ცეცხლზე.
  2. კარგად გარეცხილი წიწიბურა ჩაასხით მდუღარე სითხეში.
  3. ყველაფერი კარგად აურიეთ, მარილი, ადუღეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
  4. ქვაბს ფაფით ვდებთ ორთქლის აბაზანაზე, მივიყვანთ მზადყოფნამდე.
  5. მზა წიწიბურას დაუმატეთ ზეთი. ფაფისთვის პურის ნაცვლად გამოიყენეთ პიტას პური.

ბევრი ჯანსაღი და გემრიელი საკვებია და სწორი კვების სწავლა არ არის რთული. შეადგინეთ თქვენი დიეტა დიეტური საკვების საფუძველზე და თქვენ დაიკლებთ წონაში თვალწინ, მიირთვით პირის ღრუს კერძები. მთავარია მენიუდან სამუდამოდ გამორიცხოთ მავნე პროდუქტები: მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვი, ჩიფსები, შებოლილი ხორცი, ცხარე საკვები.