გასახდომი საკვები სახლში

გოგონა კარგავს წონას სათანადო კვებაზე

მწვავე ცხოვრების წესი, გაქცევის დაუსრულებელი საჭმლის მიღება, საუზმე ან ვახშმის სურვილი, პრობლემები სამსახურში, სახლში - ეს არის წონის მომატების ყველაზე გავრცელებული მიზეზები.

ყველამ იცის, რომ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვას კარგი კვების პრინციპები. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? მოდით გაერკვნენ.

კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის

საკვები არის ენერგიის, საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების ძირითადი და აუცილებელი წყარო. მის გარეშე სხეულს არ შეუძლია ცხოვრება, შეასრულოს საჭირო ფუნქციები. ეს უნდა განიხილებოდეს უბრალოდ, როგორც წამალი, მაგრამ თანამედროვე საზოგადოებაში, პირიქით, ისინი მას კულტს ქმნიან. იგი ცვლის მეგობრებს, ნათესავებს, ფსიქოლოგებს: უფრო და უფრო მეტ ადამიანს იპყრობს სტრესი, წყენა, პირადი ცხოვრების პრობლემები, საკუთარ თავში ეჭვი. ამ შემთხვევაში სწორი კვება დაგეხმარებათ - ეს არ არის დიეტის ტიპი, არც სპეციალური დიეტა. უბრალოდ, ადამიანმა უნდა ისწავლოს საკვების მკურნალობა, როგორც ენერგიის წყარო, მეტი არაფერი. დიეტა უნდა უზრუნველყოს მხოლოდ სხეულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ელემენტებით, საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებით.

კარგი კვების ძირითადი პრინციპების შეჯამება შემდეგნაირად შეიძლება:

  1. შეამცირეთ ნაწილის ზომა. ინტენსივობისთვის საკმარისია ერთდროულად 200-300 გრამი საკვების მიღება.
  2. "თეფშის წესის" გამოყენება: კერძის ნახევარი უნდა იყოს სავსე ბოსტნეულით, მეორე კი დაყოფილი უნდა იყოს ცილებსა და რთულ ნახშირწყლებს შორის.
  3. დალევის რეჟიმი. საჭიროა ყოველდღიურად 1, 5-2 ლიტრი სუფთა სასმელი წყლის მიღება.
  4. აუცილებელია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით, დაახლოებით 4-6-ჯერ დღეში.

ეს წესები ძირითადია. მათი დანერგვა საკმარისია წონის დაკლების დასაწყებად. ჩვეულებრივ, ამის შემდეგ, ადამიანები ასევე აღნიშნავენ კეთილდღეობის ზოგად გაუმჯობესებას: ძილი ძლიერდება, გუნება-განწყობა და ეფექტურობა იზრდება, სიმსუბუქეც იჩენს თავს.

საიდან დავიწყოთ?

ნებისმიერი ახალი ბიზნესის წამოწყება ყველაზე რთულია. ცვლილებები ხშირად სახიფათოა და ახალი დიეტებიც. სწორი კვება საკმაოდ ფართო ცნებაა, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ასპექტებს. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ ზოგად პრინციპებს, რომლებიც წონის დაკარგვის უმეტესობისთვის არის შესაფერისი. მომავალში, ისინი შეიძლება შეიცვალოს, მოირგოს თქვენთვის:

  1. ამოიღეთ "საკვების ნარჩენები" - ეს არის დაბალი კვებითი ღირებულების პროდუქტები, რომლებიც არ გამოდგება ორგანიზმისთვის, პირიქით, ისინი აზიანებენ ზოგიერთი სისტემისა და შინაგანი ორგანოების მუშაობას. გარდა ამისა, მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა. ეს მოიცავს: შაქარს, შაქრის შემცველ პროდუქტებს, ხორბლის ფქვილის ცომეულს, ძეხვეულს, ნახევრად მზა ხორცის პროდუქტებს, სწრაფი კვების პროდუქტებს, შაქრიან სოდებს, მაიონეზს, მაღაზიის სოუსებს.
  2. აღმოფხვრა ალკოჰოლი. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ეს სასმელები უარყოფითად მოქმედებს თავის ტვინში მადის წარმომქმნელ ნეირონებზე. შედეგად, ადამიანის მადა მნიშვნელოვნად იზრდება, მცირე ნაწილმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ავარია, პროპორციის გრძნობის დაკარგვა.
  3. იკვებეთ გრაფიკით. მკაფიო გრაფიკი, წინასწარ შედგენილი მენიუ საშუალებას გაძლევთ მკაცრად იაროთ გეგმის შესაბამისად, არ გადახვიდეთ დაგეგმილი ტრაექტორიიდან. საწყის ეტაპზე წონის დაკლების მთავარი შეცდომაა ის, რომ ყველაფერი თავისთავად წარიმართოს. აუცილებელია წინასწარ გადაწყვიტოთ რა და როდის უნდა მიირთვათ, სად შეიძინოთ საკვები, რა ალტერნატივა შეიძლება იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება ოფისის თანამშრომლებს, რომლებიც მიჩვეულები არიან ლანჩს ბუფეტში ან კაფეში, სადაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კალორიულობისთვის შესაფერისი კერძის პოვნა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ხუთი ან ექვსი კონტეინერი თითოეული კერძისთვის, დაწეროთ მათზე ზუსტი დრო, წაიყვანოთ სამსახურში, გასეირნებაზე და ა. შ.
  4. ფსიქოლოგიურად შევეგუოთ ცხოვრების წესის შეცვლას: როგორ მოვძებნოთ მოტივაცია? როგორ მივიღოთ ახლობლების მხარდაჭერა? როგორ მივიღოთ ახალი კარგი ჩვევები? როგორ გადავარჩინო ისინი? ეს ყველაფერი ფსიქოლოგთან გადაჭრილი კითხვებია. მთელს მსოფლიოში სამეცნიერო საზოგადოება აცნობიერებს, რომ სწორი კვებისა და ფსიქოთერაპიის კომბინაცია წონის თანდათანობით დაკლების საუკეთესო მეთოდია სხეულის დაზიანების გარეშე, როგორც ფიზიკური, ისე ფსიქოლოგიური.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სასურველი წონის მიღწევის შემდეგ, თქვენ ვერ იტყვით უარს ჯანსაღი კვების პრინციპებზე და დაბრუნდებით ძველ რეჟიმზე. შედეგად მიღებული საკვები ჩვევები უნდა გაერთიანდეს და ცხოვრებაში სამუდამოდ დარჩეს. მხოლოდ ამის შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები აღარ დაბრუნდება.

სწორი გადასვლა სწორ კვებაზე

როგორ გადავიდეთ წონის დაკლების სწორ კვებაზე? როგორ მოვაწყოთ იგი სახლში ნაცნობი პროდუქტებისგან? აქ მთავარი პირობაა თანდათანობითობა:

  • ყოველკვირეულად შემოიღეთ ერთი ახალი წესი;
  • შეამცირეთ ნაწილების ზომები ოდნავ და დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თითოეულ კერძს;
  • დატოვეთ თქვენი საყვარელი კერძები, მაგრამ შეამცირეთ მათი რაოდენობა: უმჯობესია მიირთვათ ორი შოკოლადის კუბი, როცა მოგეწონებათ, ვიდრე მთელი ბარი შესვენების დროს;
  • მოტივირებული ხართ შედეგის მისაღწევად: თქვენ უნდა დაისახოთ რეალური მიზანი, რომელზეც გსურთ გაიაროთ ყველა სირთულე და შეზღუდვა;
  • სასწავლო მასალები სათანადო კვების შესახებ: ინტერნეტში, სპეციალურ ლიტერატურაში, შეგიძლიათ იპოვოთ უზარმაზარი საინტერესო ინფორმაცია, კვლევა, რომელიც მოგითხრობთ კვების სხვადასხვა სისტემაში "დაშვებულ" და "აკრძალულ" საკვებზე;
  • მოიძიეთ მხარდაჭერა ოჯახსა და მეგობრებს შორის.

რეკომენდებულია საკვების დღიურის შენახვა და თითოეული სადილის აღრიცხვა მასში: დრო, წონის წონა, კალორია. შეიძლება აღინიშნოს ემოციებიც: ჭამის სურვილი შიმშილმა, მოწყენილობამ, წუხილმა ან სხვა მიზეზებმა გამოიწვია. შემდეგ ამ ჩანაწერების გადახედვა შესაძლებელია წონის დაკლების სპეციალისტთან.

ბოლო 50 წლის განმავლობაში კაცობრიობამ შეძლო თავისთვის მუდმივი საკვების ჭარბი შექმნა და ამ სიტუაციისთვის საჭიროა აზროვნების, ქცევის, ჩვევების, ტრადიციების შეცვლა და, შესაბამისად, ცხოვრების მთელი ცხოვრების წესი. ამიტომ წონის დაკლებისას დიეტოლოგია უნდა შერწყმდეს ფსიქოლოგიასთან, ფსიქოთერაპიასთან - იმისათვის, რომ ისწავლოთ უკეთესად გაგება, მოტივაციის შენარჩუნება, ახალი ჩვევების გამომუშავება და წონის დაკლების გზაზე არსებული სირთულეების მოგვარება. და სწორედ მაშინ მოხდება ყველაფერი.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კვების პროგრამა ეფუძნება კომპეტენტურ დიეტას. ის სრულად უნდა აკმაყოფილებდეს სხეულის საჭიროებებს ვიტამინებზე, მინერალებზე, ნუტრიენტებზე. ეს უკანასკნელია:

  1. ცილა. მენიუს საფუძველია, ვინაიდან მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის შენელება, მრავალი დაავადების განვითარება. ნორმა ინდივიდუალურად გამოითვლება, საშუალოდ ეს არის 1, 5-2 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე.
  2. ცხიმები, რომელთა გამოყენება უნდა შეამცირონ ისინი, ვინც წონაში კარგავს, და დატოვეთ მხოლოდ "ჯანმრთელი", რომელიც შეიცავს თევზს, კაკალს, ხორცსა და სხვა "ნებადართულ" პროდუქტებს. ნორმაა 0, 5 გ თითო კილოგრამ წონაზე.
  3. ნახშირწყლები, რომელთა რაოდენობაც უნდა შემცირდეს წონის დაკლების დროს, დიეტაში "რთული" დატოვონ: ბოსტნეული, ხილი, ბურღულეული. ნორმა ამ შემთხვევაში არის 2, 5-3 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე.

კალორიების დათვლა ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ადრეულ ეტაპებზე:

  • გამოთვალეთ კურსი შემდეგი ფორმულების გამოყენებით:

    ქალებისთვის: (10 × წონა, კილოგრამი) + (6, 25 × სიმაღლე, სანტიმეტრი) - (5 × ასაკი, წლები) - 161.

    მამაკაცებისთვის: (10 × წონა, კილოგრამი) + (6, 25 × სიმაღლე, სანტიმეტრი) - (5 × ასაკი, წლები) + 5.

    ჩვეულებრივ ქალებს სჭირდებათ დღეში 1300-1500 კკალ წონის დაკლებისთვის, კაცები - 1700-1900, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე;

  • გამოტოვეთ 10-15% მიღებული მნიშვნელობიდან. შედეგად მიღებული რიცხვია კალორიების რაოდენობა, რაც სხეულს სჭირდება დღეში წონის სტაბილური დაკლებისთვის.

ამიტომ რეკომენდებულია საკვების დღიურის შენახვა: არ იქნება ადვილი ამდენი ნომრის თავში შენარჩუნება, შეგიძლიათ დაივიწყოთ სპონტანური საჭმლის მიღება. წონის დაკლებისთვის საჭიროა გაითვალისწინოთ ყველა ფუნთუშა, თუნდაც ყველაზე მცირე, ყველა ფინჯანი ყავა რძით ან ნაღებით. ეს ყველაფერი არის კალორიები, რომლებიც ხელს უწყობენ მადის კონტროლს.

პროდუქტების სია

წონის დაკლების სწორი კვება უნდა იყოს გემრიელი, მრავალფეროვანი და მოიცავს სხვადასხვა პროდუქტს. დიეტა არ უნდა გააკეთოთ მხოლოდ წიწიბურაზე, ბოსტნეულზე, საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის ყველა საჭიროებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დაკლების პროცესს თან ახლავს ისეთი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დაღლილობა, აპათია, თავის ტკივილი და კონცენტრაციის შემცირება.

შემდეგი პროდუქტების შეტანა შესაძლებელია მენიუში:

  • უცხიმო ყველი;
  • ქათმის კვერცხი;
  • მყარი ხორბლის მაკარონი;
  • ბურღულეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი;
  • პურის მთლიანი პური;
  • ახალი ხილი, კენკრა;
  • ბოსტნეული;
  • უცხიმო ხორცი, თევზი;
  • რძისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
  • მცენარეული ზეთი (წონის დაკლების პროფესიონალის ნებართვით, რადგან ზოგიერთი კვების სისტემა მოითხოვს მისი მთლიანად ამოღებას).

კვების გეგმა მოიცავს 4-6 კვებას. ოპტიმალურად, ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ამ შემთხვევაში, დღისთვის გამოყოფილი კალორიები უნდა განაწილდეს შემდეგნაირად:

  • საუზმე - 25-30%;
  • სადილი - 30-35 %%;
  • ვახშამი - 20-25%
  • საჭმელები - 10-15%.

ეს თანაფარდობა ხელს უწყობს ნუტრიენტების უკეთ ათვისებას, წონის თანდათანობით დაკლებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამიტომ ფრაქციული კვების პრინციპები მრავალი მიდგომისა და ტექნიკის საფუძველია.

საუზმე სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის

საუზმე არის მთავარი, მთავარი კვება, რომლის გამოტოვება კატეგორიულად აკრძალულია. აი რატომ:

  • ის იღვიძებს სხეულს, "ანთებს" ყველა მთავარ ფუნქციას;
  • ააქტიურებს საჭმლის მონელებას;
  • ააქტიურებს, აძლიერებს, აუმჯობესებს განწყობას;
  • ამცირებს დაუგეგმავი საჭმლის რისკს;
  • ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, სხეულის დაცვას ვირუსებისა და ინფექციებისგან;
  • აჯერებს თავის ტვინს სასარგებლო ნივთიერებებით და გლუკოზით, რაც აუცილებელია მუშაობის გასაუმჯობესებლად;
  • აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

საუზმე უნდა იყოს სრული. თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა შვრიის ან ომლეტის ყოველდღე. აქ უამრავი საინტერესო რეცეპტი არსებობს: შეგიძლიათ მოამზადოთ ყველის ნამცხვრები, ხაჭოს ქვაბი, მუსლი იოგურტით, გახეხილი კვერცხი ყველის დამატებით, უცხიმო ლორი, წითელი თევზის სადღეგრძელო. სინამდვილეში, უამრავი ვარიანტი არსებობს. რჩება მხოლოდ საწოლს მოწყვეტა, დილის განრიგში დრო გამოყავით სამზარეულოსთვის, მშვიდი საუზმე აურზაურისა და ჩქარობის გარეშე.

დალევის რეჟიმი

ადამიანის სხეული შედგება წყლის ორი მესამედით, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხოვრების პროცესში, მონაწილეობს მრავალ პროცესში. ამიტომ სასმელის რეჟიმის დაცვა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია. მაგრამ გონივრულად უნდა დალიოთ.

  1. რამდენი სუფთა სასმელი წყალი სჭირდება ადამიანს დღეში? ნორმა განსხვავებულია თითოეული, საშუალოდ - 30 მლ თითოეული კილოგრამი წონისთვის. მისი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 40 მლ-მდე ზაფხულის ცხელ პერიოდში, დაავადების დროს, ინტენსიური გრძელვადიანი ვარჯიშებით.
  2. რას გულისხმობს წყლის დეფიციტი?

    დეფიციტი შემდეგში:

    • 1-2% - იგრძნობა წყურვილი;
    • 2-3% - არის დარღვევები საჭმლის მომნელებელ პროცესებში, აღინიშნება ეფექტურობის შემცირება, კონცენტრაციის დაკარგვა;
    • 4-5% - ხდება თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, გულისრევა და ძილიანობა;
    • 5-9% - მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა, არათანმიმდევრული მეტყველება;
    • 10% -ზე მეტი დეფიციტი იწვევს უჯრედების სიკვდილს, თერმორეგულაციისა და ბიოქიმიური პროცესების ცვლილებებს და სიკვდილსაც კი.
  3. ვინ მკაცრად უნდა შეზღუდოს სითხის მიღება? უმეტესობა ჩვენთვის სასმელის ნორმის გარკვეულ ჭარბს ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემას არ მოჰყვება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ როგორც კი მოგწყურდებათ. გამონაკლისს წარმოადგენს ღვიძლის უკმარისობა, თირკმელების დაავადება, ჰიპერტენზია, შეშუპება.
  4. კონკრეტულად რა უნდა დალიოთ? უმეტესობა (მინიმუმ 2/3) უნდა გადავიდეს სუფთა სასმელ წყალზე. დარჩენილი ნაწილი არის ჩაის, მცენარეული ინფუზიების, გაზავებული ბოსტნეულის წვენებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ კატეგორიას არ შეიძლება მიეკუთვნოს ალკოჰოლი, ყავა, რძე, გაზიანი სასმელები.
  5. როგორ უნდა დალიოთ სწორად? მცირე ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში, ყოველი ჭამიდან 20-30 წუთით ადრე ან ერთი საათის შემდეგ. რეკომენდებულია დღის დაწყება ჭიქა წყლით: უნდა დალიოთ გაღვიძებისთანავე, საუზმის წინ.

ადამიანები ხშირად არეულობენ არამარტო მადის და შიმშილის გრძნობებს, არამედ შიმშილისა და წყურვილის გრძნობებსაც. ჭამის წინ 200-250 გრ წყლის მიღება აჩქარებს გაჯერების დაწყებას, ხელს უწყობს ნაწილის ზომის შემცირებას.

სათანადო კვების ნიმუში მენიუ წონის დაკლებისთვის

სწორი დიეტის დროს წონის დაკლება დიდ მოთმინებას მოითხოვს: ბოლოს და ბოლოს, წონა თანდათან შემცირდება, რაც ნიშნავს, რომ ეს სულაც არ არის სწრაფად. მაგრამ ეს პროცესი არ დააზარალებს ჯანმრთელობას. ერთი კვირის მენიუს ნიმუში შეიძლება იყოს შემდეგი:

საუზმე სადილი სადილი snack ვახშამი
ორშაბათს შვრიის ფაფა ხილითა და ახალი კენკრით, ჩაი ან ყავა სტაფილოს და ვაშლის სალათი შაქრის დამატების გარეშე ქათმის ჩაშუშვა ბოსტნეულის საცეცხლით უცხიმო ხაჭო ხილით, მცენარეული ჩაი მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი
სამშაბათს უცხიმო ხაჭო ბანანით, კენკრა ფორთოხალი ან გრეიფრუტი ორთქლზე თევზი ბრინჯის გარნირით, ახალი ბოსტნეულით მწვანე ვაშლი, მცენარეული ჩაი ინდაურის გამომცხვარი ხორცი, ახალი ბოსტნეულის სალათი
ოთხშაბათს ხაჭოს ბლინები ახალი კენკრით ან ხილით, თაფლი ნახევარი გრეიფრუტი, რამდენიმე ნიგოზი მოხარშული თევზი ყავისფერი ბრინჯის გარნირით, ბოსტნეულის წვნიანით უცხიმო იოგურტი შაქრის, დიეტური ორცხობილის ან პურის დამატების გარეშე მჭლე ღორის ხორცი Stew ბოსტნეულით
ხუთშაბათს მუსლი იოგურტით, ხილით, კენკრით ბუნებრივი იოგურტი მოხარშული საქონლის ხორცი, რომელიც გაფორმებულია მწვანე ბარდა ან სხვა პარკოსნებით (ოსპი, სოიო) ხაჭოს ქვაბი იოგურტით, ხილით სალათი ბოსტნეულით, ზღვის პროდუქტებით
პარასკევი მთლიანი მარცვლეულის სენდვიჩი ცოტაოდენი კარაქით და კვერცხით მთელი გრეიფრუტი და პიტნის ჩაი ქათმის სოკოს სუპი მუსლი უცხიმო იოგურტით ბოსტნეულთან ერთად გამომცხვარი თევზი
შაბათს შვრიის ფაფა რძით, კვერცხით უცხიმო იოგურტი ხილით წიწიბურას ფაფა ნებისმიერი ჩაშუშულით ერთი ჭიქა კეფირი, ვაშლი ბოსტნეულის ქვაბი, მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი
კვირა ომლეტი ორი კვერცხით, პურის სადღეგრძელო რამდენიმე ხილი ბოსტნეულთან ერთად გამომცხვარი საქონლის ხორცი მოხარშული კალმარა, ტომატის წვენი ქათმის კოტლეტი ორთქლზე, ბოსტნეულის სალათი

ინტერნეტში ნახავთ წონის დაკლების რეცეპტებს ფოტოთი. მათი გადმოწერა, დაბეჭდვა, გამოყენება შესაძლებელია ყოველდღიური მომზადების დროს. ისინი, როგორც წესი, გემრიელი და შესაფერისია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის.

კვების მამაკაცი

სწორი კვება თანაბრად მნიშვნელოვანია ორივე სქესისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, კარგად შერჩეული საკვები არის პირველი ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ, ენერგიისა და მიმზიდველობისკენ. საიდუმლო არ არის, რომ ჯანსაღი საკვები სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, არამედ თავის ტვინზეც და ადამიანის სექსუალურ ფუნქციებზე.

მამაკაცის საკვები განსხვავდება ქალისგან. ასე რომ, მაგალითად, კაცებს სჭირდებათ:

  1. გულ-სისხლძარღვთა და რეპროდუქციული სისტემის გასაუმჯობესებლად დიეტაში შეიტანეთ უცხიმო თევზი, ახალი ბოსტნეული, ნიორი, ზეითუნის ზეთი და კაკალი.
  2. რეგულარულად მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და მომატებისთვის.
  3. მენიუში შეიტანეთ ასკორბინის მჟავით, B ვიტამინებით, თუთიით და ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები.

ყველა სხვა წესი იგივე რჩება: მიირთვით ფრაქციული კვება, მოიხმარეთ საკმარისი სუფთა სასმელი წყალი.

კვება ქალებისათვის

ქალთა კვების წესები ძირითადად იგივეა, რაც სტანდარტული - ცხიმიანი და შემწვარი საკვების გამორიცხვა, სასმელის რეჟიმის დაცვა და ა. შ. გარდა ამისა, რეკომენდებულია დიეტაში შეიტანოთ შემდეგი საკვები, რომელიც ქალის სხეულისთვის ყველაზე სასარგებლოა:

  • შვრიის ფაფა არის კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის, მანგანუმის, ფოსფორის და B ჯგუფის ვიტამინების წყარო. ყოველივე ეს აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნების, თმის, ფრჩხილების, კანის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად;
  • ორაგული არის კალციუმის, D და E ვიტამინების, სელენის, ომეგა -3 გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების წყარო. ეს ნივთიერებები სასარგებლოა ფარისებრი ჯირკვლისთვის, ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას;
  • ბანანი არის კალიუმის, ტრიპტოფანის, ბეტა-კაროტინის წყარო, რომლებიც აუცილებელია გულის, სისხლძარღვების, ვენების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის;
  • ისპანახი წარმოადგენს ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს, მაგნიუმს, რკინას, B და C ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად.

მენიუ უნდა შედგეს კომპეტენტურად, ინდივიდუალური მახასიათებლების, სხეულის საჭიროებების გათვალისწინებით. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება წონის დაკლება მსუბუქი, სხეულის დაზიანების გარეშე.

საკვები ბავშვებისთვის

ბავშვის სხეული სწრაფად იზრდება და ვითარდება, მას სჭირდება გარე მხარდაჭერა, სპეციალური კვება:

  • მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს, სასურველია შეიტანოთ ახალი ხილი, კენკრა და ბოსტნეული, რძის პროდუქტები;
  • დიეტადან უნდა გამოირიცხოს მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვა სოუსები დამატებული საღებავებით, კონსერვანტებით, არომატიზატორებით;
  • უმჯობესია შეზღუდოთ მარილისა და შაქრის მიღება;
  • იპოვნეთ სასარგებლო მავნე საკვების სასარგებლო ალტერნატივა: მაგალითად, გააკეთეთ კარტოფილის ჩიპები და კრუტონები, შეიძინეთ ჯანსაღი ხილის ტკბილეული.

მოზარდების სიმსუქნის პრობლემა ახლა საშინელი პროპორციებით იზრდება. ეს გამოწვეულია არა მხოლოდ სწრაფი კვებისა და მჯდომარე ცხოვრების წესით, არამედ მშობლების ყურადღების ნაკლებობით. ამიტომ, ბავშვის დიეტაზე დაყენებამდე აუცილებელია წონის დაკლების სპეციალისტის კონსულტაცია და კილოგრამების მომატების ჭეშმარიტი მიზეზების დადგენა.

სპორტსმენების კვების თავისებურებები

სპორტსმენის დიეტა უნდა დაეხმაროს სხეულს ინტენსიური ვარჯიშისგან განკურნებაში, მიაწოდოს მას აუცილებელი ნივთიერებები კუნთოვანი მასის შესაქმნელად და ცხიმის დაწვისთვის. ამისთვის:

  • დაიცავით დიეტა, თვალყური ადევნეთ მოხმარებულ კალორიებს, ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, მკაცრად დაიცავთ ნორმას;
  • ინტენსიური ვარჯიშის დროს აუცილებელია ბიოლოგიურად აქტიური დანამატების დამატებით მიღება (ამინომჟავები, BCAA კომპლექსი).

თქვენ ასევე უნდა მოერგოთ თქვენი კვების გრაფიკი თქვენს სპორტულ რეჟიმს: იკვებეთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე (რთული ნახშირწყლები და ცილები) და მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ (ძირითადად ცილოვანი საკვები).

ყველა სხვა წესი ზუსტად იგივეა, რაც ყველასთვის.

კერძები ცხიმის დასაწვავად

მოდით ვნახოთ რამდენიმე გემრიელი, მაგრამ ჯანსაღი რეცეპტი.

ბოსტნეულის წვნიანი

ასეთი წვნიანის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

  • 300 გრამი ნიახური
  • 400 გრამი თეთრი კომბოსტო;
  • 3 დიდი პომიდორი;
  • 2 ტკბილი წიწაკა;
  • მწვანეთა გემოვნებით.

წვნიანი შეიძლება მოხარშოთ უცხიმო ხორცის ნახარში, გაწმენდილი ბოსტნეული უნდა მოათავსოთ მასში და მოხარშოთ 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ მწვანილი და მოხარშეთ კიდევ 5-7 წუთი. კერძის მიტანამდე საჭიროა 15-20 წუთით შეყვანა.

ბოლოკი კალმარით

დაგჭირდებათ:

  • გაყინული კალმარის ფილე - 400 გ;
  • ბოლოკი - 2-3 ცალი;
  • ერთი საშუალო სტაფილო;
  • ერთი ხახვი;
  • ორი პიკელებული კიტრი;
  • ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი
  • უცხიმო არაჟანი ან ბერძნული იოგურტი
  • ლიმონის წვენი, მწვანილი - გემოვნებით.

დავჭრათ ყველა ინგრედიენტი ზოლებად და ავურიოთ არაჟანს.

როგორ გადავარჩინოთ შედეგი

ჯანსაღი დიეტის მიღების შესახებ გადაწყვეტილება უნდა იყოს განზრახ გადაწყვეტილება. თქვენ უნდა დაისახოთ მკაფიო მიზანი და არ გადახვიდეთ განზრახული კურსიდან. შემდეგ შედეგი დიდხანს შენარჩუნდება და ამაში შემდეგი წესები დაგეხმარებათ:

  • სათანადო კვების ძირითადი პრინციპები მტკიცედ უნდა იყოს დამკვიდრებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მათი მიტოვება არ უნდა მოხდეს;
  • ზოგჯერ საკუთარ თავს მიეცით თქვენი საყვარელი საკვები, აკონტროლეთ ნაწილის ზომა;
  • დაამატეთ მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა თქვენს ყოველდღიურობას: დღეში მხოლოდ 40 წუთი სიარული მნიშვნელოვნად ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, აუმჯობესებს განწყობას და კეთილდღეობას.

ექსპერტის დასკვნა

როგორც წესი, მათ, ვისაც წონაში დაკლება სურს, პირველ რიგში ცდილობენ თავი შეიზღუდონ ამა თუ იმ საკვებში, დაიცვან ყველა სახის დიეტა (ხილიდან, ბოსტნეულიდანდა სხვები - ცალკე ან დაბალკალორიული კერძებისთვის). შედეგი ყოველთვის იგივეა. უფრო მეტიც, მისი შენარჩუნების ნაკლებობა. ამის გამო, ადამიანები ადრე თუ გვიან გონებრივად იძაბებიან და იწყებენ სხვების მიმართ გაზრდილი ნერვიულობის დემონსტრირებას. სამწუხაროდ, ჯანმრთელი სხეულისკენ სწრაფვაში, ცოტა ადამიანი ფიქრობს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ადამიანების უმეტესობა აფიქსირებს "სწორ" საკვებს, მიიჩნევს, რომ ჯანსაღი კვება მხოლოდ საკვებია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი ნაზავით და რომ ის მხოლოდ ფიზიკურ სხეულს უნდა აფასებდეს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, საკითხის მეორე მხარეც არსებობს - ფსიქოლოგიური. შინაგანი კომფორტის განცდის გარეშე ვერ დაზოგავთ შედეგს. ძალადობა (საკუთარ თავზე, ამ შემთხვევაში) - ისევე როგორც მისი შედეგები - ყოველთვის სასრულია. ამიტომ, ნებაყოფლობითი დაძაბულობა კვების საკითხში ყოველთვის განწირულია ნულისთვის, ან თუნდაც მდგომარეობის გაუარესებისთვის. ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მხოლოდ ერთი გზა არსებობს: ჯანმრთელი კვება (ჭამა) ჩვევად აქციეთ, რადგან გამხდარი ადამიანების უმეტესობა ცხოვრობს. ისინი არ აკონტროლებენ კალორიების მიღებას და BZHU– ს თანაფარდობას. ისინი უბრალოდ შეეჩვივნენ სწორად ჭამას - და ვერ ამჩნევენ რას და რამდენად ყლაპავენ. ბედნიერი ხალხი, დიახ. მაგრამ შენც შეგიძლია ეს გააკეთო! მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ჯანმრთელი კვების ჩვევის ჩამოყალიბებას, წონის დაკლების სპეციალისტები ყოველთვის დაგეხმარებათ. ეს მათი პროფესიაა და ეს ყველაფერს ამბობს.